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Anheben der Beine auf den Ellbogen

Stehende Beinheben sind Bauchmuskelübungen. Es greift teilweise in die Vorderseite des Oberschenkels ein. Die Bewegung selbst kam zu uns aus dem Turnen. Dort wird diese Übung in voller Unterstützung durchgeführt – wobei die Hände an den Griffen festhalten, die Ellbogen gestreckt und eingeführt werden und eine vollständige Anhebung der Beine mit Zehen über der Mittellinie in Höhe der Taille durchgeführt wird. In der Fitnessversion wird die Bewegung im Simulator ausgeführt, der Athlet steht zur Unterstützung auf den Unterarmen.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

  • Ausgangsposition
  • Stellen Sie sich vor den Simulator.
  • Treten Sie auf die Beinstützen.
  • Fassen Sie die Griffe mit Ihren Händen.
  • Drehen Sie den Haltestellen den Rücken zu;
  • Stellen Sie sich stehend auf die Unterarme.

Der Verkehr

  • Die Übung selbst ist einfach durchzuführen:
  • Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu reduzieren und den Magen nach innen zu straffen;
  • Ferner werden gerade Beine durch Reduzieren der Presse und Ziehen der Beckenknochen zu den unteren Rippen angehoben;
  • Für eine maximale Kontraktion müssen die Oberschenkel die Mittellinie der Presse passieren.
  • Nach Erreichen der Spitzenkontraktion müssen die Beine langsam und kontrolliert freigegeben werden.

Beachtung

  • Es ist notwendig, Versuche, mit Ihren Füßen zu betrügen, vollständig zu entfernen. Die in Competitive CrossFit für die Übung von der Zehe bis zur Stange verwendete Technik ist hier nicht gültig oder akzeptabel.
  • Die Knie müssen nicht fest „eingeführt“ werden, damit die Beine gestreckt werden. Mit dieser Position des Gelenks ist es nicht möglich, eine vollständige Kontraktion der Presse zu erreichen, und teilweise werden die Beine vom Quadrizeps angehoben;
  • Die Spannung im Trapez muss entfernt werden. Schultern zu Ohren erhoben, das ist ein schlechter Helfer. Sie tragen nur zu einem noch stärkeren Schwingen des Körpers bei, und eine aktive Verletzung der Technik. Außerdem erhöhen Schultern an den Ohren das Risiko eines Krampfes des Trapezius selbst und von Schmerzen nach dem Training erheblich.
  • Es wird nicht empfohlen, die Beine nach unten zu werfen. Für Anfänger wird die Stange von der Stange häufig auf der Mittellinie über den unteren Fixatoren des Simulators platziert, damit sie ihre Beine nicht unter diese Stange senken und ausgewogen arbeiten.

Wichtig

Wichtig

  • Die Beine müssen mit der Presse angehoben werden und nicht mit der Kraft von Schwung, Trägheit und Quadrizeps. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich vorstellen, wie sich die Beckenknochen bis zu den unteren Rippen erstrecken und nicht, wie der Athlet aktiv seine Beine wirft.
  • Nachdem Sie die Mittellinie mit den Hüften passiert haben, müssen Sie Ihre Beine etwas höher bringen und nicht nach unten werfen, sondern die Presse sanft „abwickeln“ und nach unten gehen.
  • Die Socken können nicht wie eine Ballerina zurückgezogen werden, dann können die Knie so weit wie möglich „eingeführt“ werden, und der Quadrizeps beginnt zu arbeiten. Im Gegenteil, Sie müssen mit der Presse arbeiten.
  • Sie können diese Bewegung besser beherrschen, wenn Sie lernen, wie man eine Hüfte hebt, während Sie mit geraden Beinen liegen und hochziehen. Es ist notwendig zu verstehen, wie genau sich der Musculus rectus abdominis zusammenzieht und nicht, wie eine Person einfach ihre Beine über die Taille schwingt.

Ausführungsoptionen

Heben Sie die Knie gegen die Ellbogen

Heben Sie die Knie gegen die Ellbogen

Diese Version der Übung ist für Anfänger und diejenigen geeignet, denen es immer noch schwer fällt, gerade Beine hochzuheben. Es ist anatomisch einfacher, da es leichter zu verstehen ist, wie man die Hüften an die Rippen bringt, wenn die Beine gebogen sind. Der Athlet nimmt eine Startposition ein, die der vorherigen Option ähnelt, und zieht dann die Beckenknochen vorsichtig an die unteren Rippen. Der Abstieg ist auch glatt. Bei jeder Wiederholung müssen Sie Ihre Knie nicht strecken.

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