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Diese Übung ist eine gute Alternative zu Kniebeugen, insbesondere für Sportler mit Rückenproblemen. Sie trainiert eine große Anzahl von Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und gibt einen Anreiz, ihre Masse und Kraft zu steigern. In Bezug auf das Belastungsniveau ist es Kniebeugen etwas unterlegen, übertrifft jedoch den Grad der Isolation der Kraftarbeit der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels. Die Verschiebung der Last erfolgt hier auf den Balken des Quadrizeps, die näher an der medialen Seite des Oberschenkels liegen. Durch Ändern der Fußposition können die Anwendungspunkte der Übung jedoch auf unterschiedliche Weise variiert werden.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

  1. Legen Sie sich auf die Rückseite des Simulators, drücken Sie mit dem ganzen Rücken fest dagegen, und greifen Sie mit den Händen nach den Griffen, die den Begrenzer blockieren.
  2. Legen Sie Ihre Füße mit Ihrem gesamten Fuß auf einen Pressewagen, so dass Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler sind. Die großen Zehen schauen zur Seite, die Fersen schauen sich an, was eine vorherrschende Untersuchung der äußeren Bündel des Quadrizeps ergibt. Bei der umgekehrten Einstellung der Füße wird der Effekt auf die bekannten Mittelstrahlen verlagert, die die Form eines Tropfens haben, der über dem Knie hängt.
  3. Machen Sie sich jetzt bereit, entfernen Sie die Plattform von den Verriegelungsstopps und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Beine an den Kniegelenken gestreckt sind – dies ist die Ausgangsposition für diese Übung.
  4. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sanft die Knie. Senken Sie die Plattform nach unten, aber nicht zu tief, um die Brust nicht zu berühren.
  5. Der optimale Winkel in den Kniegelenken sollte 90 Grad betragen. Wenn das Gewicht auf den niedrigsten Punkt fällt, belasten Sie es und drücken Sie beim Ausatmen den Wagen mit der Kraft der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels nach oben. Achten Sie jedoch darauf, die Beine in der oberen Phase nicht bis zum Ende zu strecken Die Belastung der Muskeln verlagert sich auf die Gelenke. Heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Sitz ab – dies kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen! Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bis das Muskelversagen vollständig ist.

Rat

Rat

  • Bringen Sie Ihre Hüften nicht sehr nahe an Ihre Brust. Von unten sollte der Winkel an den Knien rechts oder etwas kleiner sein. Es ist sinnlos, die Beine mehr zu beugen: Je schärfer der Winkel in den Knien, desto mehr ziehen die Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels das Becken nach vorne und provozieren eine Rundung der Wirbelsäule, was sehr traumatisch ist.
  • Wenn sich die Füße näher an der Oberkante der Plattform befinden, ziehen sich die Muskeln im hinteren Bereich des Oberschenkels stärker zusammen als der Quadrizeps. Wenn die Füße näher an der Unterkante sind, ist der Quadrizeps im Gegenteil stärker. Seien Sie jedoch vorsichtig: Je näher Ihre Füße an der Unterkante der Plattform sind, desto schwieriger ist es, Ihre Beine an den Knien in einem rechten Winkel zu beugen, während Sie Ihre Fersen auf der Plattform halten. Denken Sie daran, dass das Anheben der Fersen von der Plattform Ihre Kniegelenke überlasten kann.
  • Indem Sie Ihre Füße schulterbreit oder näher beieinander platzieren, lenken Sie den Fokus der Last auf die mittleren und äußeren Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern platzieren, „schießen“ Sie auf die inneren Oberschenkel. Wenn Sie einen ausdrucksstarken „Tropfen“ über dem Knie haben möchten, stellen Sie Ihre Füße etwas schulterbreit auseinander unter die Mitte der Plattform und drücken Sie. Es gibt einfach keine bessere Methode, um diesen Muskel zu pumpen.
  • Strecken Sie Ihre Beine am oberen Punkt nicht maximal aus. Sobald Sie das Kniegelenk blockieren, bewegt sich die gesamte Last sofort von den Muskeln zu den Kniegelenken.
  • Drücken Sie die Plattform mit Ihren ganzen Füßen ganz auf. Stellen Sie sich unter keinen Umständen auf die Zehen, während Sie die Fersen von der Plattform heben.
  • Mit der Beinpresse können Sie ein viel schwereres Gewicht bewältigen als mit der klassischen Langhantelhocke. Dies zeigt natürlich die hohe Effizienz der Übung und ihr Risiko.

Anwendung

Bestimmt für: Sowohl Anfänger als auch Profis.

Wann: Machen Sie zu Beginn Ihres Beintrainings die Langhantelhocke und starten Sie dann die Plattformpresse. Auf halbem Weg durch ein Beinverlängerungstraining in der Quad-Maschine. Und beenden Sie mit Übungen für die Rückseite des Oberschenkels.

Wie viel: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Sportunterricht: Beim Bodybuilding wird die Beinpresse (Plattform) am häufigsten verwendet, um das Wachstum des medialen Oberschenkelmuskels zu provozieren und ihm die Form eines großen Tropfens über dem Knie zu geben. Indem Sie jedoch die Position der Beine auf der Plattform ändern, können Sie den Lastschwerpunkt über die gesamte Oberfläche des Quadrizeps bewegen und ihn sogar auf die Muskeln des Oberschenkelrückens ausrichten.

Mit der Beinpresse bereiten Sie Ihre Becken- und Knieextensoren darauf vor, sich besser und schneller zusammenzuziehen, was sich natürlich auf Ihre sportlichen Leistungen in den Bereichen Leichtathletik (Laufen, Springen), Volleyball, Fußball, Hockey, Karate (Treten) und Schwimmen (Freistil) auswirkt. Stil und Schmetterling).

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