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Das hängende Bein hebt sich an der Stange

Hängende Beinheben an einer horizontalen Stange lieben verschiedene Fitness-Gurus. Angenommen, nur diese Bewegung wirkt sich auf die gesamte Presse aus, ermöglicht nicht nur das „Pumpen“ in Würfel, sondern erhöht auch die Funktionsstärke des Kerns und sieht im Allgemeinen beeindruckend aus. Jetzt lass uns in einen beliebigen Raum gehen. Fast alle Fitnessprofis machen die Übung falsch, schwingen ihre Beine zur horizontalen Stange und laden die Presse nicht. Und diejenigen, die die Technik beherrschen, können oft nicht lange arbeiten, weil sie die Hände verstopfen, Probleme mit dem Griff haben oder banale Müdigkeit haben. Das Heben erfolgt am Ende des Trainings. In der Zwischenzeit ist dies eine wirklich gute Übung, die viel mehr Nutzen bringen kann als normales Knirschen aus einer Bauchlage auf dem Boden und Körperheben auf einem Fitball.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Nehmen Sie auf jeden Fall den Hang an der horizontalen Stange, die Handflächen sind etwas breiter als die Schultern;
  2. Stabilisieren Sie Ihre Schultern, indem Sie sie von Ihren Ohren wegziehen, den Quermuskel leicht straffen und Ihren Magen einziehen.
  3. Entfernen Sie die Schaukel des Körpers, atmen Sie ruhig;
  4. Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie eine Adduktion mit gebogenen Beinen durchführen, oder strecken Sie sich, wenn das Ziel darin besteht, Ihre Zehen zur Stange zu heben

Der Verkehr

  1. Reduzieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie das Becken leicht nach vorne drehen.
  2. Bringen Sie die Knie aufgrund der stärkeren Spannung der Bauchmuskeln zur Brust.
  3. „Zurückrollen“ ohne zu schwingen;
  4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
  5. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht vollständig darunter.

Beachtung!

  • Trägheitsbewegungen im Schultergelenk entfernen. Schwingen Sie nicht Ihren Oberkörper;
  • Beseitigen Sie schwingende Beine;
  • Werfen Sie Ihre Hüften nicht zurück, um eine vollständige Entspannung der Presse auszuschließen.
  • Ziehen Sie Ihre Hüften nicht mit der Stärke des Quadrizeps an die Rippen.
  • Bringen Sie das Becken mit den Knochen zu den unteren Rippen, als ob Sie es „verdrehen“ würden. Es gibt eine ähnliche Bewegung im Pilates-System und wird in Kraft geübt, wenn wir eine neutrale Rückenposition einnehmen.

Variationen

Socken an die Bar

Socken an die Bar

Dies ist eine der Grundübungen in CrossFit und Gymnastik. Bodybuilder betrachten diese Fähigkeit als fortgeschritten, aber nicht. Der springende Punkt liegt in der Technologie. Das Anheben der Socken zur Stange ist keine Drehung, sondern eine Bewegung im Schultergelenk. Der Athlet beginnt mit einem Hang, die Socken können heruntergezogen werden, um es bequemer zu machen. Dann bringt er mit der Kraft der Presse zuerst das Becken an die Rippen und beginnt dann, die Schultern zu drehen und die Socken an die Rippen zu bringen Querlatte. Das Absenken erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Es gibt zwei Bewegungsmöglichkeiten – schnell und träge und langsam, um die Muskeln zu trainieren. Die erste wird in Crossfit-Wettbewerbskomplexen verwendet, um Energie zu sparen und den Komplex schneller fertigzustellen.

Hängende Knie

Hängende Knie

Und dies ist nur eine Bewegung, um die Presse aus dem Bereich der Bewegungstherapie zu stärken. Der Athlet hängt an einer Wandstange oder einer horizontalen Stange, zieht die Bauchmuskeln zusammen und legt die Knie an die Brust. Es muss sichergestellt werden, dass die Bewegung aufgrund der Kontraktion der Presse erfolgt und nicht durch Hochwerfen der Beine.

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