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Hängende Knie mit Drehungen

Eine Variation für diejenigen, die auch die schrägen Muskeln benutzen müssen. Zunächst wird das übliche Anheben der Knie zur Brust durchgeführt, die Person bringt die Knie starr und dann eine Drehung, dh die Knie werden zur einen und zur anderen Schulter gebracht. Das Geheimnis der Bewegung besteht nicht darin, die Bauchmuskeln zu lockern.

Das hängende Bein hebt sich an den Ellbogen

Das hängende Bein hebt sich an den Ellbogen

Es wird oft als Drücken beim Hängen an den Ellbogen bezeichnet, aber dann müsste der Athlet mit Gewalt aussteigen und an der horizontalen Stange an den Ellbogenbiegungen hängen, was sehr schwierig ist. Also machen wir es richtig – im Unterarmständer. Der Ständer wird in einem speziellen Simulator aufgenommen, die Schulterblätter werden zusammengezogen und zum Becken abgesenkt, und der Rücken wird gegen den Rücken der Maschine gedrückt. Es ist auch wichtig, die Lendenwirbelsäule nicht abzureißen, damit die Bewegung ausschließlich auf die Presse zurückzuführen ist. Ferner werden gemäß dem üblichen Schema entweder die Socken an die Oberseite der Struktur gebracht oder die Oberschenkel werden an die unteren Rippen gebracht. Manchmal werden die Beine nur bis zur Mittellinie angehoben, aber sie versuchen, die Bewegung zu kontrollieren, indem sie fest am Bauch ziehen.

Vorbereitung

Normalerweise erfolgt die Bewegung am Ende des Trainings, wenn der Körper bereits aufgewärmt ist. Dies bedeutet, dass Sie das Cardio-Training überspringen können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass genügend Beweglichkeit vorhanden ist, um die geraden Beine zur horizontalen Stange zu heben. Das Problem ist, dass die meisten Fitnessübungen die Kniesehnen auf die eine oder andere Weise betreffen. Am Ende des Trainings kann ein typischer Fitnessstudio-Besucher nur leicht gebogene Beine zur Querlatte heben. Eine kurze dynamische Dehnung, eine Reihe von Vorwärtsbeugungen des Körpers und die Hände bis zu den Zehen helfen, dies zu vermeiden.

Wie man die Übung richtig macht

Wie man die Übung richtig macht

  • Idealerweise sollte ein Bodybuilder oder Fitnessprofi eine Bar wählen, die nicht die höchste ist. Die Höhe sollte so sein, dass die herausgezogenen Zehen den Boden berühren können. Wenn der Athlet stark schwankt, hilft ihm das Berühren des Bodens mit den Zehen, unnötige Trägheitsbewegungen auszulöschen.
  • Sie sollten vermeiden, Ihre Beine zu schwingen, zu schwingen und Ihre Beine zu werfen. Dies ist eine ziemlich kurze kontrollierte Bewegung;
  • Die Presse zieht sich nur am oberen Ende der Amplitude zusammen. Daher ist es unbedingt erforderlich, die Mittellinie zu passieren und im Idealfall die Hüften an die unteren Rippen zu ziehen.
  • Sie sollten nicht mit dem Kopf nach vorne nicken, sondern mit dem Kinn die Brust berühren. Dies kann zu Krämpfen im Nacken- und Kragenbereich, Beschwerden während der Arbeit und Problemen bei der Genesung führen. Außerdem erhöhen Kopfnicken die Trägheit, und wir stimmten zu, sie zu löschen;
  • Die Breite der Stange sollte bequem sein. Es ist nicht notwendig, Grifftraining und Bauchübungen zu kombinieren, dies funktioniert nur für Spitzensportler.
  • Übermäßige Bewegungen mit Zehen sollten entfernt werden. Einige Athleten werfen ihre Socken aktiv an die Bar und strecken sich beim Absenken mit den Fersen auf den Boden. Dies ist eine unnötige Bewegung, die eine Knöchelverletzung hervorrufen kann.
  • Die Bewegung in der Lendenwirbelsäule ähnelt der Bewegung, die wir ausführen, wenn wir versuchen, unsere Beine aus der Rückenlage zu heben. Das Becken muss zu den unteren Rippen gebracht werden und darf keine natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule aufrechterhalten

Grobe Fehler

  • Heben mit einer Durchbiegung der Wirbelsäule aufgrund der Stärke der Beine;
  • Socken mit Trägheit auf die Stange werfen;
  • Beugung am Ellbogen;
  • Unvollständige Amplitude, „leichtes“ Anheben der Beine nicht einmal bis zur Mittellinie des Körpers;
  • Kopfdrehungen, Kopfneigungen und andere unwillkürliche Bewegungen

Wie man effizient hebt

Wie man effizient hebt

  • Je langsamer das Tempo, desto mehr zieht sich der Rektusmuskel zusammen und desto weniger Quadrizeps. Sie müssen Ihre Beine also nur sehr sanft und unter Kontrolle heben.
  • Das Prinzip des „Ausatmens für Anstrengung“ funktioniert universell. Es kann beim Training der Presse angewendet werden. Wir bringen die Beckenknochen zu den unteren Rippen und atmen aus.
  • Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen, aber langsam und kontrolliert, als die Beine 20 Mal in der Luft zu schwingen.
  • Wenn es immer noch Probleme mit dem Griff gibt, sollten Sie Gurte verwenden oder im „römischen Stuhl“ heben.
  • Das Anheben der Beine in einem Gestell an den Stufenbarren beim Turnen ist eine Schwungübung. In der Fitness wird sie streng kontrolliert und auf der Presse ausgeführt. Wenn Sie also versuchen, die Muskeln des Kerns zu trainieren, ist es besser, die Bewegung mit a auszuführen straffer Körper, und nicht die Beine schwingen;
  • Bei allem vielversprechenden Potenzial kann und sollte diese Bewegung mit anderen abgewechselt werden. Anfänger können sich möglicherweise nicht festhalten, wenn sie an diesem Tag Kreuzheben machen. Dies sollte bei der Programmierung einer Trainingslast berücksichtigt werden. Es ist besser, die Beinheben an dem Tag in den Hang zu legen, an dem Kniebeugen und Bankdrücken geübt werden, und Variationen, und nicht am Gürtel zu ziehen und tot zu sein, wird leichter zu lernen sein;
  • Wenn sich nur die Ilia und die Quads während der Bewegung anstrengen, wechseln Sie vorübergehend zu einer einfacheren Option. Führen Sie Beinheben durch, während Sie auf dem Boden liegen, langsam und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, bis Sie spüren, wie sich die vordere Bauchdecke bewegen sollte, um Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gedrückt zu halten. Übertragen Sie diese Erfahrung auf die Bar;
  • Wenn Sie die Trägheit überhaupt nicht loswerden können, sollten Sie zum Simulator wechseln und mit Ihren Unterarmen Bewegungen in der Stütze ausführen. Der Rücken wird gegen das Kissen gedrückt, wir entfernen übermäßige Beweglichkeit im Brustbereich. Bei Kyphose müssen die Muskeln fester zur Mitte gespannt und die Schulterblätter zur Wirbelsäule abgesenkt werden, während gleichzeitig die vordere Bauchdecke eingezogen wird.
  • Für diejenigen, die den Magen nicht nach innen ziehen können, wird zu Informationszwecken empfohlen, einen Riegel und ein Vakuum zu machen. Diese beiden Übungen vermitteln die Fähigkeit, die Körpermitte unter jeder Last zusammenzubauen, und sind für den Fitnessbegeisterten Anfänger nützlich, aber es wird nicht möglich sein, sie für lange Zeit weiterzuentwickeln. Machen Sie sie als Leads und fahren Sie dann mit hängenden Beinheben fort.

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