Hantelhämmer

Stehende Hämmer sind eine häufige Bizepsübung. Es steht allen Lernstufen zur Verfügung und kann mit minimalem Aufwand durchgeführt werden. Für die meisten Menschen funktioniert es. Das Problem ist jedoch, dass viele es mit technischen Fehlern ausführen, Hanteln mit Trägheit auf die Schultern werfen oder zu viele unnötige Bewegungen ausführen. Dies ist es, was die Menschen davon abhält, ihren beeindruckendsten Bizeps zu pumpen, und überhaupt nicht die falsche Wahl der Übung. Glücklicherweise kann jeder lernen, wie man Hämmer macht, es ist einfach genug.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

1. Wählen Sie ein Paar Kurzhanteln zum Aufwärmen und für Arbeitssets. Es ist sinnlos, hier allgemeine Empfehlungen abzugeben. Gemäß den Regeln sollten die letzten beiden Wiederholungen an der Grenze der Stärke hart gegeben werden. Das Gewicht wird auf dieser Grundlage unabhängig ausgewählt.
2. Als nächstes müssen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff in die Hand nehmen, die Handflächen sind aufeinander ausgerichtet, der Körper ist vertikal, die Wirbelsäule ist neutral, Sie benötigen einen ziemlich gut getönten Bauch und gesammelte Schulterblätter.
3. Die Unterarme werden gegen den Körper gedrückt, die Position des Körpers wird durch Stabilisatoren reguliert, man kann nicht schwingen.

Der Verkehr

1. Aus der ausgefahrenen Position werden die Hanteln durch Beugen der Ellbogen an die Schultern gebracht;
2. Der Bizeps fungiert als Hauptantrieb und bringt die Hanteln an die Schultern;
3. Sie sollten an dem Punkt maximaler Spannung anhalten, Sie sollten die Hanteln nicht über diesem Punkt an die Schultern bringen, dies führt nicht zum besten Ergebnis;
4. Sie können die Kurven abwechselnd und gleichzeitig ausführen. In der ersten Version konzentriert sich die Aufmerksamkeit besser auf die Arbeit des Bizeps, daher ist die alternative Version der Flexion für die meisten Athleten geeignet.
5. Die Flexion wird beim Ausatmen durchgeführt und beim Einatmen gesenkt.
6. Sie müssen reibungslos und langsam arbeiten, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind, die Lifte sich an die normale Atemfrequenz anpassen und nicht umgekehrt.

Beachtung

• Die Ellbogen sollten ungefähr in der Ebene der Wirbelsäule liegen. Sie müssen nicht nach hinten geführt werden, was die Reichweite des Hubs verringert und die Bewegung erleichtert. Wenn dies der einzige Weg ist, müssen Sie leichtere Hanteln nehmen.
• Wenn Sie die Ellbogen nach vorne bewegen, wird der Unterarm stärker belastet und die Amplitude verringert. Das ist ein Fehler;
• Das Schwingen des Körpers und das Werfen von Hanteln aufgrund von Trägheit ist nicht erlaubt.
• Es ist besser, die Arme am tiefsten Punkt der Amplitude nicht vollständig auszustrecken. Dies kann die Bänder des Ellenbogengelenks überlasten.

Empfehlungen

• Die Hantelstangen halten die Hände in derselben Ebene und erheben sich in zwei parallelen elliptischen Bahnen. Andernfalls stört die Kehrtwende die Hebemechanik und führt zu einem technischen Fehler.
• Heben Sie nicht zu schnell an, um zu vermeiden, dass die Hanteln von Ihren Unterarmen abprallen und Muskelverspannungen verloren gehen. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Bizeps immer festzuziehen und nicht unten zu entspannen.

Ausführungsoptionen

Gleichzeitiges Biegen beider Arme mit der Hammertechnik

Diese Übungsoption ist für diejenigen geeignet, die schon lange trainieren. Es ist voluminöser als normale Bizeps-Hantel-Locken, daher ist es möglicherweise nicht für Anfänger geeignet. Diese Option ist gut für diejenigen, die ihre Hände in einer Ebene gerade genug halten und Hanteln anheben können, ohne sie zur Seite zu drehen. Diese Variante kann mit schwereren Hanteln durchgeführt werden und ist die erste oder Hauptübung in Ihrem Bizeps-Training. Wechselnde Lifte beenden normalerweise das Training und werden mit einem geringeren Gewicht ausgeführt.

Hammerlift vor der Brust

Dies ist eine Art Bizepsflexion, sozusagen schräg geht die Hantel entlang einer elliptischen Bahn vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Die Hammerflexion vor der Brust betrifft mehr Schultern in der Übung. Diese Option wird von „Monstern der Masse“ geliebt, da sie mit großen Armen technisch bequemer ist, aber Sie müssen sich an das Gleichgewicht und die Notwendigkeit erinnern, die arbeitende Muskelgruppe zu isolieren.

Konzentrierte Hämmer

Die Übung wird auf einer Scott-Bank oder mit sitzendem Ellbogen am Oberschenkel durchgeführt. Hämmer werden „konzentriert“, wenn der Ellbogen auf eine Schrägbank gelegt und der Arm in vollem Schwung gebeugt wird. In dieser Version wird weniger Gewicht genommen, Betrug mit dem Körper funktioniert nicht mit allen Wünschen, die Übung wird ziemlich genau und in einer begrenzten Amplitude ausgeführt;