Das Einfachste, was man für Bizeps tun kann, ist, Hanteln zu heben. Die Übung ist Teil des Trainingsarsenals für Anfänger, hilft beim Trainieren von Bizeps- und Unterarmmuskeln und kann in verschiedenen Versionen durchgeführt werden – mit einem geraden Griff, einem Hammer, abwechselnd gleichzeitig, im Stehen, Sitzen, auf die Bank von Larry Scott, in einem strengen Stil mit Unterstützung an der Wand … Diese eine Bewegung genügte Millionen von Sowjets, um einen erträglichen Bizeps zu ergattern. Im modernen Bodybuilding hilft es, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen – große, symmetrisch entwickelte Arme sind das Hauptziel des Hebers.
Ausführungstechnik
Diese Übung wird am besten im Stehen oder Sitzen geübt. Die erste Option ist einfacher und klassischer. Sie müssen mit relativ leichten Hanteln beginnen, um zuerst Bewegung zu entwickeln und dann – um sie richtig und in der richtigen Menge auszuführen.
Die Bewegung wird folgendermaßen ausgeführt:
- Ausgangsposition – stehen, Füße sind breiter als Schultern, Hanteln entlang des Körpers in geraden ausgestreckten Armen;
- Die Unterarme sind seitlich gedrückt. Die Ellbogen müssen nicht auf den Seiten oder dem Bauch ruhen, aber es ist auch unmöglich, sie von einer Seite zur anderen zu bewegen.
- Die Bewegung wird mit flachen Klingen und einer angespannten Presse ausgeführt;
- Beim Ausatmen werden die Hanteln auf die Höhe des Ellbogens angehoben, dann werden die Hände gedreht, die Handflächen nach oben und die Hanteln fast bis zu den Schultern gebracht;
- Sie müssen einige Zentimeter von der Schulter entfernt an der Stelle anhalten, an der sich der Bizeps am meisten zusammenzieht.
- Dann sollten die Arme an den Ellbogen langsam gestreckt und in ihre ursprüngliche Position abgesenkt werden.
Wichtige Nuancen:
- Während des Hebens sollten Sie Ihre Arme sanft an Ihre Schultern legen, ohne unnötige Körperbewegungen auszuführen.
- Es ist nicht erforderlich, die Hanteln tiefer als die Position „Die Hantel wird in die Biegung des Ellbogens projiziert“ zu drehen. Andernfalls können die Bänder des Ellbogengelenks verletzt werden, wenn das Gewicht zu hoch ist.
- Die Bewegung sollte glatt sein, mit Anstrengung ausatmen
Übungsmöglichkeiten
Alle Variationen betreffen Bizeps und Brachialis auf die eine oder andere Weise. Die Frage ist nach „Proportionen“. Die Option mit Schwerpunkt auf dem Oberschenkel isoliert den Bizeps mehr, die Supination verteilt die Last gleichmäßig und die Hämmer und der umgekehrte Griff konzentrieren sich auf die Brachialis.
Oberschenkelfokussierter – konzentrierter Lift
Es gibt eine Meinung, dass konzentriertes Heben mit viel Gewicht durchgeführt werden sollte, aber dies ist nicht der Fall. Es reicht aus, es sauber und mit weniger Belastung durchzuführen, um einen signifikanten Effekt zu erzielen. Diese Bewegung eignet sich auch zum Pumpen der Spitzen des Bizeps.
Die Technik ist wie folgt:
- Eine Bank mit ausreichender Höhe wird so gewählt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Zunächst wird die Übung vom schwächeren Arm aus ausgeführt.
- Der Ellbogen ruht auf dem Oberschenkel eines Beines, das auf dem Boden stabil ist, der Zeh wird wie in einer Hocke eingesetzt, das Knie ist gebeugt;
- Der Körper neigt sich leicht zur Arbeitshand, passt aber nicht auf den Oberschenkel;
- Die Hand mit einer Hantel hebt sich sanft, während Sie ausatmen.
- Das Projektil geht zur Schulter;
- Die Umkehrregeln sind die gleichen wie beim klassischen Aufstieg, der Drehpunkt liegt in der Mitte der Amplitude;
- Bei dieser Technik besteht die Tendenz, den Rücken zum Arbeitsarm zu neigen und sich zusammenzukauern. Sie müssen sich selbst kontrollieren und dürfen Änderungen der Körperhaltung nicht zulassen.
Auf einer Schrägbank liegen
Die Schräg-Bizeps-Locke ist eine Übung aus einer gestreckten Bizeps-Position. Es wird sowohl mit Supination als auch mit Hammer durchgeführt und ist für eine konzentrierte Untersuchung des Bizeps vorgesehen.
Die Technik ist wie folgt:
- Die Bank wird in einem Winkel von 45 Grad oder etwas niedriger installiert. Es ist notwendig, eine Position zu wählen, in der keine Schmerzen in den Schultergelenken auftreten.
- Es ist notwendig, den Rücken fest genug auf die Bank zu drücken, während die Schulterblätter an die Wirbelsäule gezogen werden.
- Kurzhanteln werden mit einem „Hammer“ auf die Mitte der Amplitude angehoben, dann werden die Hände mit den Handflächen nach oben gedreht;
- Oben am Handgelenk blicken sie auf den Unterarm, der Bizeps ist reduziert, aber es ist nicht notwendig, die Hand absichtlich an die Schulter zu legen.
- Sie müssen an dem Punkt der Amplitude anhalten, an dem der Muskel so weit wie möglich reduziert ist.
- Das Absenken erfolgt sozusagen in umgekehrter Reihenfolge, aber langsam
Die Arbeit auf einer Bank mit geradem Rücken wird von Sportlern verwendet, die das Betrügen mit dem Rücken loswerden möchten und die Übung nicht an der Wand lehnen können, da es im Fitnessstudio einfach keine solche Möglichkeit gibt.
Die Stütze mit dem Rücken gegen die Wand hat eine technische Nuance – der Rücken sollte vollständig gedrückt werden, die Unterarme – zu den Seiten, aber es ist sinnvoll, die Füße nach vorne zu schieben, damit die Körperposition in der Haltung stabil ist.
