Regel 1: Geteilte Kniebeugen und Überbrückung von Bänken
Die Idee ist, die Beine und die hintere Muskelkette mit minimaler Kompression auf der Wirbelsäule zu trainieren, wenn der Bewegungsbereich in den Gelenken es Ihnen überhaupt ermöglicht, zu trainieren.
Der Vorteil einer bankgestützten Gesäßbrücke besteht darin, dass sie die Wirbelsäule entlastet, während sie die Gesäßmuskulatur durch die hintere Beckenflexion trainiert und dringend benötigte Lücken zwischen den Wirbeln erzeugt. Da die Gesäßbrücke in horizontaler Position ausgeführt wird und die Wirbelsäule nicht vertikal axial belastet wird, ist der Druck auf die Lendenwirbel minimal.
Persönlich glaube ich nicht an eine Glute-Brücke mit großen Gewichten, insbesondere wenn Sie die Regeln befolgen, die während der Rehabilitationsphase nach einer Rückenverletzung eingehalten werden müssen. Daher konzentriere ich mich auf Sätze mit 12 Wiederholungen und mache die Übung mit einem sehr geringen Gewicht.
Geteilte Kniebeugen (meine Lieblingsübung war die bulgarische geteilte Kniebeuge mit angehobenem Hinterbein) sind sehr vorteilhaft, da die Hüftbeuger durch die zusätzliche Belastung eine gute Dehnung erhalten. Da der Psoas an der Wirbelsäule verankert ist und keine Elastizität aufweist, kann er den Rücken in eine Position mit übermäßiger Beugung (Hyperlordose) im unteren Rücken ziehen. Geteilte Kniebeugen bieten eine hervorragende Möglichkeit, den Quadrizeps zu trainieren, während Sie in einem Safe bleiben Zone.
Regel 2. Führen Sie einen Sumo-Kreuzheben aus der mittleren Haltung durch
Wenn Ihre Gesundheit es Ihnen ermöglicht, Kreuzheben zu betreiben, können Sie die Verletzung der Lendenwirbelsäule mit nur einem minimalen Technikfehler leicht verschlimmern. Ich bemerkte, dass ich selbst bei Übungen mit leichten Gewichten und nach allen technischen Grundsätzen regelmäßig Hexenschuss im unteren Rückenbereich habe.
Nachdem ich die Bücher angesehener Krafttrainingsexperten gelesen hatte, stellte ich fest, dass nicht jeder Athlet für den klassischen Kreuzheben geboren ist . Diese Erkenntnis war ein großer Schritt in die richtige Richtung, um die Gesundheit zu erhalten und die Sicherheit beim Training zu verbessern.
Nutzen Sie eine niedrige Hüftposition und zusätzliche Beinkraft, indem Sie eine breite Fußhaltung verwenden. Der traditionelle Sumo-Kreuzheben kann umständlich sein, und wenn ja, tun Sie dies aus der mittleren Haltung.
Es ist wichtig zu bedenken, dass viele Verletzungen während der Abwärtsphase der Grundübungen auftreten. Anstatt zu versuchen, Zeit unter Last aufzubauen, entfernen Sie die negative Phase beim Heben schwerer Gewichte. Wenn Sie zuvor kontinuierlich gearbeitet haben, wechseln Sie zu Wiederholungen mit einem Punkt unten. Konzentrieren Sie sich nur auf die konzentrische Phase.
Dieser Ansatz schont Ihren Rücken unter Last und Sie können allmählich und langsam Schwung aufbauen, wenn Sie sich besser fühlen.
Regel 3. Vermeiden Sie es, die Fahrtrichtung zu ändern
Wenn Sie mit Bewegungen arbeiten, die die Verlagerung der Lendenwirbel provozieren, können Sie leicht vergessen, dass Ihr Körper umso mehr Kraft aufbringen muss, je ausgeprägter ihre Trägheitskomponente ist. Das Verlangsamen des Projektils mit einer vollständigen Umkehrung des Bewegungsvektors vor einer neuen Wiederholung kann eine echte Todesursache für den unteren Rücken sein.
Viele Kreuzheben-Übungen stellen aufgrund der enormen Länge des Hebels, der sich von den Armen bis zur Lendenwirbelsäule erstreckt, ein ähnliches Problem dar. Infolgedessen schlägt die Bewegung für den oberen Rücken an einem Punkt auf die Lendenwirbel ein.
Regel 4. Machen Sie für die meisten Übungen 4 bis 6 Wiederholungen
Wenn Sie nicht zu 100% trainieren, haben Sie keine Möglichkeit, neue persönliche Rekorde aufzustellen, ohne das Risiko schwerer Verletzungen. Vor diesem Hintergrund bewegen sich viele in Richtung Multi-Rep-Training, um funktionelles Training und Ausdauer zu entwickeln und in der „roten“ Zone des harten Trainings zu bleiben. In der Regel glaubt die durchschnittliche Person, dass eine große Anzahl von Wiederholungen einer sicheren Ladung entspricht.
Die Wahrheit ist, dass wiederholtes Training eine Verletzung genauso leicht verschlimmern kann wie viel Gewicht zu heben. Klassisches CrossFit-Syndrom. Das Trainieren hoher Wiederholungen führt zu Müdigkeit, was zu einer schlechten Technik führt.
Spiel nicht mit dem Feuer.
Arbeiten Sie stattdessen 6 bis 8 Wiederholungen mit Gewichten, aber heben Sie 4 bis 6 Mal an. Dies stellt sicher, dass Sie Ihr Nervensystem und Ihre Skelettmuskeln nicht überlasten und trotzdem mit mittleren Gewichten arbeiten können.
Bei ähnlichen Problemen habe ich einfach mehr Sätze gemacht, wenn ich das Volumen der Trainingsbelastung erhöhen wollte, oder meinem Körper bei Bedarf Ruhe gegeben. Natürlich kann die Regel nicht auf alle Übungen hochgerechnet werden. Trotz Ihrer Rückenprobleme können Sie höchstwahrscheinlich mit schweren Gewichten Bankdrücken . Insgesamt ist dies jedoch eine gute Faustregel für die Wiederherstellung von Verletzungen, insbesondere wenn Sie vertikale Pressen und Kreuzheben ausführen.
Regel 5. Entfernen Sie die Hanteln – zumindest für eine Weile
Gewichtheberschuhe haben einen erhöhten Absatz, dessen Höhe je nach Modell variiert. In jedem Fall ist das Bein jedoch geneigt, was beim Hocken eine hervorragende Biomechanik bietet. Aus diesem Grund tragen viele Menschen ohne Gewichtheben während des Trainings Gewichtheberschuhe.
An einem Punkt verwandelt sich eine „nicht tief genug“ Kniebeuge, die parallel oder einige Zentimeter unterhalb der parallelen Linie verläuft, in Kniebeugen bis zum Boden. Dies ist nicht immer gut, insbesondere wenn Sie die Bewegungen des Iliosakralgelenks, des Beckens und der Lendenwirbelsäule richtig koordinieren müssen.
