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Das Haus auf den Boden heben

Für Anfänger – Option 1

  1. Legen Sie sich auf die Matte, die Finger an die Ohren, die Fersen 20 bis 30 cm vom Gesäß entfernt, die Füße auf den Boden gedrückt, der untere Rücken ist ebenfalls hochgezogen;
  2. Ziehen Sie noch mehr in den Magen und bringen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen;
  3. Heben Sie den Körper proportional zur Verdrehkraft beim Ausatmen an.
  4. Werfen Sie es nicht mit Trägheit hoch, sondern arbeiten Sie so viel, wie es die Muskelkraft zulässt

Fortsetzung – Option 2

  1. Legen Sie sich auf die Matte und nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der vorherigen Version ein.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, reißen Sie Ihre Fersen einige Zentimeter vom Boden ab;
  3. Halte deine Füße im Gleichgewicht;
  4. Drehen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen, ziehen Sie den Kopf nicht nach oben;
  5. Klettern Sie auf eine zugängliche Höhe und ändern Sie den Winkel an Knien und Hüften nicht.
  6. Senken Sie sich sanft, während Sie ausatmen. Drücken Sie die vordere Bauchdecke nicht so, dass sie die Form einer Kugel hat

Für diejenigen mit Rückenschmerzen – Option 3

Diese Option ist am sichersten bei Rückenschmerzen aufgrund eines sitzenden Lebensstils und Überlastung:

  1. Legen Sie sich neben ein Sofa oder einen Stuhl auf den Boden
  2. Legen Sie Ihre Fersen auf ein Sofa oder einen Stuhl. Der Winkel an den Knien sollte gerade sein.
  3. Twist, das heißt, bringen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen und atmen Sie ziemlich scharf aus;
  4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
  5. Stellen Sie sicher, dass sich das Becken nicht bewegt und der untere Rücken auf dem Boden liegt

Wichtig: Es macht keinen Sinn, über einen Trainingsplan „für alle“ zu sprechen. Normalerweise beginnen sie mit 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen und passen die Last an, wie ihre eigene Übung zeigt. Für einige sind tägliche Aktivitäten wirklich geeignet, für andere nur 2-3 mal pro Woche. Verfolgen Sie Ihre eigenen Ergebnisse.

Hallenoptionen

Auf einem römischen Stuhl

Auf einem römischen Stuhl

Diese Option ist ausschließlich für Personen ohne lumbale Hyperlordose in einem ruhigen Zustand gedacht. Wenn Sie nur stehen und eine große Ablenkung sehen, sollten Sie die Übung nicht in einem römischen Stuhl machen. Es ist besser, einen Teppich gerade zu drehen oder an einem Blocktrainer zu arbeiten.

Die Bewegung wird folgendermaßen ausgeführt:

  1. Die Füße befinden sich in den Halterungen;
  2. Das Gesäß „sitzt“ auf der Bank, der Körper ist aufrecht;
  3. Wenn Sie den Bauch hochziehen, müssen Sie den Körper so weit wie möglich nach hinten kippen.
  4. Bringen Sie es dann aktiv zurück und drehen Sie es.
  5. Beim Ausatmen werden die Rippen an die Beckenknochen gebracht.
  6. Hände können frei entlang des Körpers platziert oder vor der Brust oder „Finger an Ohren“ fixiert werden;
  7. Das Ergreifen des Kopfes mit einer Fingersperre ist verboten

Der römische Stuhl ist eine Option für körperlich gesunde Menschen ohne Wirbelsäulenprobleme.

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