Hochziehen ist eine grundlegende Gymnastikübung. Verschiedene Variationen belasten vorwiegend den Rücken oder die Arme, aber fast alle bilden ein Muskelkorsett, erhöhen die Kraftindikatoren und stärken die Bänder. Die Bewegung ist äußerst vorteilhaft für die Wirbelsäule, da sie dazu beiträgt, die Druckbelastung von gewichteter Arbeit zu entlasten. Klimmzüge können von Kindern ab einem sehr jungen Alter und von Kindern durchgeführt werden, denen es aufgrund von Verletzungen untersagt ist, die Wirbelsäule zusammenzudrücken. Übung wurde die Grundlage für ein ganzes Sporttraining. Es gibt viele Variationen. Und die Fans bestehen darauf, dass dies die funktionalste Übung ist.
Wie Klimmzüge Leben retten können
Stellen Sie sich einen typischen menschlichen Tag vor. Er fährt mit der U-Bahn, hebt die Arme und greift nach den Handläufen. Er nimmt schwere Gegenstände aus den oberen Regalen und stellt sie wieder ab. Schließlich holt er die Taschen aus dem Laden die Treppe hinauf und wiegt das Baby. Was ist das? Alle diese Bewegungen betreffen den Rücken. Je straffer Ihre Rückenmuskulatur ist, desto weniger Haushaltsverletzungen können Sie erleiden. Starke Muskeln schützen auch vor Verletzungen vor Stürzen auf Eis und instabilen Oberflächen.
Das Hochziehen kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die oft als Symptom für Osteochondrose angesehen werden. Sie werden tatsächlich durch Muskelkrämpfe und Luxationen der Wirbel verursacht, die eine Klemmung der Nervenwurzeln hervorrufen. Solche Schmerzen treten bei Menschen mit schwachen, nicht trainierten Muskeln auf. Daher ist es wichtig, aufzurufen, wenn die Arbeit im Büro ist und Sie mehr als 8 Stunden damit verbringen müssen.
Natürlich kann die Fähigkeit, das eigene Gewicht mit den Händen zu heben, in extremen Situationen hilfreich sein. Brände, Überschwemmungen, Flucht vor Kriminellen – all dies ist leichter zu überleben, wenn Sie an einem sicheren Ort auf eine stabile Stütze klettern können.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich an Vertreter einiger Berufe zu wenden – wir sprechen über diejenigen, die ihr Leben mit der Bekämpfung von Kriminalität, Bränden, dem Schutz von Menschen in Extremsituationen und der Medizin verbinden wollen. Ja, manchmal sind starke Arme und Rücken erforderlich, um den Patienten umzudrehen und ihn auf eine stabile Oberfläche zu legen, um Manipulationen durchzuführen.
Pull-up-Trainingsoptionen
Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Stile.
Für die allgemeine körperliche Fitness
Wenn wir nur über die Stärkung der Muskeln und die Bekämpfung von körperlicher Inaktivität sprechen, reichen 2-3 Ansätze mit 10-15 Wiederholungen von Klimmzügen ohne Gewichte aus. Sie können die Bewegung überall ausführen – sogar an einer horizontalen Leiste im Hof, sogar in einem modischen Fitnessclub. Das Klimmzug ist eine großartige Übung, da es Ihren Rücken und Ihre Arme effektiv schaukelt und jedem zur Verfügung steht.
Und was ist, wenn es aufgrund nicht sehr entwickelter körperlicher Qualitäten nicht verfügbar ist? Versuchen Sie es mit negativen Klimmzügen oder kleben Sie Gummi auf eine Stange und verriegeln Sie Ihre Beine in einer Stoßdämpferschlaufe, um das Hochziehen zu erleichtern. Der gleiche Effekt kann erzielt werden, indem die Bewegung mit Hilfe eines Partners ausgeführt wird.
Um Muskelmasse zu gewinnen
Es ist notwendig, 8-12 Mal in 3-4 Ansätzen „zur Masse“ hochzuziehen. Es ist wichtig, sich zwischen den Sätzen vollständig zu erholen und die Bewegung in voller Amplitude auszuführen. Es wird jedoch nicht empfohlen, die Spannung am äußersten Punkt der Amplitude unten zu „lösen“. Pull-up-Workouts sind effektiver, wenn sie mit Gewichten ausgeführt werden, was das Ausführen der angegebenen Anzahl von Wiederholungen schwierig macht.
Das Entwickeln von reiner Kraft mit Klimmzügen erfordert nicht mehr als 5-6 Wiederholungen pro Satz. In diesem Fall werden signifikante Gewichte und extrem gleichmäßige, langsame Bewegungen ohne Kippen und Schwingen verwendet.
Ausführungstechnik
In jeder Pull-up-Variante gibt es Funktionen. Eines ist nur gemeinsam: Sie müssen versuchen, zuerst die Schulterblätter zu verkleinern und erst dann die Ellbogen zu beugen.
Klassischer Klimmzug mit mittlerem Griff
Dies ist ein mittlerer gerader Griff, dh die Handfläche im Hang ist vom Gesicht der Übung weg gerichtet. Wenn die Handfläche und die Finger nach vorne zum Gesicht zeigen, ist dies ein umgekehrter Griff.
Diese Pull-up-Option eignet sich für diejenigen, die einen Test in einer Militär- oder Sportinstitution bestehen müssen. Das Ion entwickelt die Gesamtkraft der Rückenmuskulatur. Für Anfänger hat dieses Klimmzug viele Vorteile – vor allem entwickelt es den Bizeps und den Rücken auf ausgewogene Weise.
