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Vor kurzem wurde gesagt, dass Langhantelkniebeugen unnötig sind. In der Tat ist es einfacher, einem Anfänger zu sagen, dass sein Los Extension und Flexion im Simulator und eine Art Beinpresse ist, als die technischen Nuancen dieser Grundübung zu erklären, systematisch an Kraft und Flexibilität zu arbeiten, die Technik einzustellen und zu überwachen Der Körper, die Arbeit der Knie, der Unterschenkel und der Hüften lassen das Becken nicht „picken“. Tatsächlich steht die Kniebeuge jedem zur Verfügung, der keine Kontraindikationen für eine Beugung der Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke hat, und es gibt keine Kontraindikationen für eine axiale Belastung der Wirbelsäule. Die Bewegung wird in allen Sportarten ausgeführt, und es gibt viel Platz in der Fitness für eine gute technisch korrekte Kniebeuge, nicht nur für halbe Kniebeugen mit einer Körperstange.

Vorteile der Übung

Der Hauptvorteil für einen Fitnessspieler ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit so viele Muskeln wie möglich zu trainieren. Die Wahrheit ist hart – eine Person, die zum Beispiel 4 Arbeitssätze von Kniebeugen mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einem relativ hohen Gewicht macht, die Presse pumpt und nach Hause geht oder zur Arbeit geht, wird schwieriger sein als ihr Kamerad, der sich in der Kniebeuge hervorhebt anderthalb Stunden im Fitnessstudio trainieren, aber nur Beugung und Streckung und höchstens eine Art Plattform-Beinpresse.

Für Sportler und fortgeschrittene Amateure ist das Hocken gut, weil:

  • Baut insgesamt schlanke Körpermasse auf . Der Rücken wächst auch durch Hocken. Nicht umsonst werden erfahrene Menschen immer anhand des Aussehens seiner „Säulen“ (lange Rückenmuskeln) feststellen, wer im Internet über ihre Arbeitsgewichte lügt.
  • Ermöglicht eine stärkere Beinarbeit in allen Sportarten . MMA-Kämpfer und Boxer, Sportler und Fußballspieler hocken mit einer Langhantel. Ja, sie heben nicht die gleichen Gewichte wie Kraftheber, aber sie machen diese Übung, um in der Nebensaison Kraft aufzubauen. Außerdem sind Kraftkniebeugen der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen.
  • Formt die Oberschenkel und das Gesäß um . Beim „Old School“ Bodybuilding gibt es kein Beintraining für einen gesunden Menschen ohne Kniebeugen. Ausfallschritte und Plattformpressen – Hilfsübungen, Kniebeugen – Hauptübungen;
  • Dient als Indikator für die Gesamtstärke . Obwohl die reine Kraft meist nur bei Powerlifting-Wettkämpfen getestet wird, ist es nützlich, sie zu kennen. Und Übungen wie die Beinpresse sind keine Indikatoren für Kraft, da die Muskeln des Körpers in ihnen nicht funktionieren.
  • Verbessert die Gesundheit , einschließlich der Durchblutung der Beckenorgane, und erhöht die Knochenstärke;
  • Erhöht den Energieverbrauch während des Trainings, hilft beim Fettverbrennen und beim Muskelaufbau

In Bezug auf die Vorteile des Hockens für Anfänger und Fitnessbegeisterte gehen die Meinungen auseinander. Objektiv gesehen verbessert das Hocken mit minimalen Gewichten die Bewegungskoordination, erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und stärkt die Bänder. Es trägt nicht zum Trauma bei, wenn es reibungslos und kontrolliert durchgeführt wird. Gegner des Hockens bei Anfängern argumentieren, dass die Muskeln solcher Menschen zu schwach sind, um das Gewicht auf ihrem Rücken zu tragen, und die Bewegung technisch korrekt ist. In der Tat ist es sinnvoll, vor dem Hocken eine kurze Zeit lang die Muskeln in den Simulatoren zu „pumpen“, aber es lohnt sich nicht, sie um 4 bis 5 Monate zu verschieben, wie dies einige Trainer tun, um die Anfänger nicht auf die Probe zu stellen Technik. Das Problem bei Anfängern und Amateuren ist genau der Mangel an Geschicklichkeit und die geringe Beweglichkeit der Gelenke. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist das Hocken.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Anfänger beginnen die Übung zu lernen, indem sie auf einer Box unterhalb der Parallele des Femurs zum Boden sitzen. Sie führen eine Bewegung ohne Langhantel aus, mit einem Gewicht auf der Brust oder mit einer Körperstange auf den Schultern. Sobald eine Person die Fähigkeit hat, mit einem flachen Rücken zu sitzen, ohne die Lendenwirbelsäule am Ende der Übung zu „aufdrehen“ und ohne eine starke Vorwärtsbeugung, kann sie beginnen, die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel zu unterrichten.

Bevor Sie sich dem Mindestgewicht nähern, müssen Sie die Abfolge der Aktionen in Ihrem Kopf einstellen und „scrollen“. Sie müssen nicht so schnell wie möglich unter die Langhantel laufen und sie nach dem Zufallsprinzip abnehmen, selbst wenn sich im Fitnessstudio eine Warteschlange für ein Projektil befindet. Konzentration in der Hocke ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.

Kniebeugen machen

Kniebeugen machen

  1. Die Stange wird auf der Höhe des Schlüsselbeins des Athleten oder etwas tiefer installiert. Sie müssen hochkommen, in einer Bewegung unter der Langhantel stehen und sie auf den unteren Teil des Trapezmuskels legen. In der Fitness ist es am besten, Kniebeugen mit der Stange oben auf dem Trapez zu vermeiden. Sie sind ziemlich traumatisch für die Halswirbelsäule, und ein Anfänger kann die Langhantel nicht immer vorsichtig entfernen und von den Gestellen nehmen und verletzt daher den Hals.
  2. Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein, aber stabil, damit Ihre Hände nicht zu den Pfannkuchen rutschen. Bei unzureichender Schulterbeweglichkeit sind breitere Griffe zulässig, ein Gleichgewichtsverlust muss jedoch vermieden werden. Der Rücken sollte angespannt sein, dh die Schulterblätter werden an die Wirbelsäule gebracht und abgesenkt, aber die Presse wird hochgezogen und gleicht die natürliche Lordose aus. Das Steißbein hochzuwerfen sollte nicht sein. Wenn eine solche Bewegung auf natürliche Weise erzielt wird, müssen Sie die Vorderflächen der Oberschenkel belasten und das Becken nach vorne „kippen“, damit die Beckenknochen geradeaus schauen.
  3. Die Leiste ist eben. Die Füße befinden sich in einer Linie unter der Stange, die Stange ist in die Mitte des Fußgewölbes projiziert, die Knie sind leicht gebeugt. In einer Bewegung streckt der Athlet beide Knie aus und hebt die Langhantel über die Gestelle.
  4. Dann müssen Sie Ihren Bauch nach innen ziehen, um sich zu stabilisieren, sicherstellen, dass die Stange gerade ist, und drei Schritte ausführen – mit dem rechten Fuß nach hinten, mit dem linken Fuß nach rechts, und Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter stellen. Die Socken sind zur Seite gedreht, nicht nach vorne. Hocken Sie nicht mit einer Langhantel mit parallelen Füßen. Wenn diese spezielle Version der Hocke benötigt wird, ist es besser, den Unterschenkel in einem speziellen Simulator zu fixieren und die Gewichte vor sich zu halten.
  5. Außerdem stellt der Athlet sicher, dass sein Rücken leicht nach vorne geneigt ist, die Schulterblätter zusammengebracht und abgesenkt werden, die Presse hochgezogen wird, Luft holt und beginnt, seine Knie zu spreizen und in Richtung der Zehen zu beugen. Es ist keine Beckenbewegung erforderlich. Und noch mehr, sie sollten nicht nach hinten greifen, sich auf einen imaginären Stuhl setzen usw. Die Energie aus dem Beugen der Knie und Unterschenkel reicht aus, damit die Hüftgelenke in der für sie konzipierten Natur trainieren können, und nicht die Flugzeug von Bodybuilder-Anfängern vorgestellt. Im Gegensatz dazu ist es beim Hocken notwendig, das „Anlassen“ des Beckens und die Neigung des Rückens zu überwachen. Der erste sollte fehlen und der zweite sollte das akzeptable Minimum sein. Nur große Menschen mit einer langen Hüfthocke in einer „Falte“, dh zunächst mit einer Neigung des Rückens, haben keine andere anatomische Variante;
  6. Sie müssen nicht bis zur Parallele des Oberschenkels zum Boden hocken, sondern bis die Beckenknochen unter die Kniescheibe fallen. Entgegen der landläufigen Meinung über die „Sicherheit der parallelen Kniebeuge für das Knie“ fällt der Spitzenwert der Belastung bei der parallelen Technik auf die vorderen Kreuzbänder. Wenn Sie etwas tiefer sitzen, wird die Last gleichmäßig auf die Hüft-, Knöchel- und Kniegelenke verteilt, und die Bänder leiden nicht.
  7. Sobald Sie erreicht sind, müssen Sie sich kräftig mit den Beinen abstoßen und beginnen, die Knie zu beugen und sich zu erheben. Rückenbewegungen in der Fitness bei kleinen und mittleren Gewichten sollten nicht durchgeführt werden. Ebenso sollte eine Verschiebung des Schwerpunkts in den Socken vermieden werden;
  8. Sie müssen nicht schnell hocken. Sie sollten den Rücken in seine ursprüngliche Position zurückbringen und die Presse vor jeder Wiederholung steuern.
  9. Wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind, müssen Sie zu den Gestellen gehen und durch Beugen beider Knie die Stange wieder zu ihnen zurückbringen.

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