beinbeugen

Liegende Beinbeugung im Simulator analysieren

Vorteile der Übung

  • Ermöglicht es Ihnen, einen schönen Rücken des Oberschenkels zu formen, trainiert nicht nur den Bizeps des gesamten Oberschenkels, sondern bildet auch einen schönen „Gipfel des Bizeps“;
  • Ermöglicht es Ihnen, sowohl mit einem Bein als auch mit zwei Beinen zu arbeiten, ideal für diejenigen, die Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung haben;
  • Hüfttraining ist wichtig für Bodybuilder, die Kreuzheben vermeiden und sich auf Kniebeugen konzentrieren. Die Beugung schützt die Knie vor Verletzungen aufgrund ungleichmäßiger Muskelentwicklung.
  • Es ist praktisch, die Kniesehnen mit einer „Pause“ auf einer Bank zu schwingen. Dadurch können Sie in eine gestreckte Position gelangen und die Amplitude erhöhen, ohne das Knie zu belasten und ohne das Kreuzband zu überlasten.
  • Mit dem Trainer können Sie einen perfekt symmetrischen Muskelaufbau erreichen

Nachteile

  • Manchmal halten Sportler das Kissen der Maschine mit den Fersen zu „niedrig“, und dann sind ihre Kniesehnen nicht ausreichend isoliert. In einer solchen Situation stellt sich heraus, dass das Kalb „verstopft“ ist und früher als die Kniesehnen ausfällt

Übungsvorbereitung

Übungsvorbereitung

Einige Athleten schreiben sehr gern über die Vorbereitung auf diese Übung. Sie nehmen in das Programm das Dehnen des Bizeps der Hüfte, eine Art „Aufwärm“ -Übungen und so weiter auf. In der Praxis ist nichts davon notwendig. Isolationsbewegungen werden nach Grundübungen ausgeführt. Normalerweise sind die Muskeln bereits mit Blut gefüllt und elastisch genug, um die Bewegung effizient auszuführen.

Wenn dies aus irgendeinem Grund die erste Übung im Plan ist, sollten Sie den Stepper während des Cardio-Trainings einschalten und während der Arbeit mit einem leichten Gewicht beginnen. Die meisten Biegemaschinen haben ein verstellbares Kissen, das wir mit unseren Füßen stützen. Es sollte sorgfältig genug eingestellt werden, damit das Kalb während der Fahrt nicht verstopft. Dieses Problem ist der Hauptgrund, warum die meisten Athleten nicht von Bewegung profitieren.

Richtige Ausführung

  • Ein Beugen der Beine am Knie durch Anheben des Beckens ist nicht zulässig. Diese Option ist sehr schädlich, da sie zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann, wenn der Winkel im Gelenk verletzt wird. Normalerweise wird bei starkem Anheben des Beckens empfohlen, die Belastung zu verringern und Übergewicht zu entfernen.
  • Schieben Sie das Kissen nicht nach oben und heben Sie das Gewicht aufgrund der Trägheit an. Nicht trainierte Kniebänder können verletzt werden, wenn Sie ungleichmäßig arbeiten. Darüber hinaus sind viele Simulatoren so konzipiert, dass sie die Last von einem sich ungleichmäßig bewegenden Kabel auf das Knie übertragen.
  • Sie sollten Ihre Beine langsam beugen, in einer Spitzenkontraktion verweilen und Ihre Beine einfach sanft beugen, um eine Last zu bekommen und nicht verletzt zu werden.
  • Wenn Sie nicht reibungslos arbeiten können und die Flexion auf das Ausatmen konzentrieren, wird empfohlen, die Last zu entfernen und mit weniger Widerstand des Simulators zu arbeiten.
  • Es ist besser, die Kniescheibe nicht auf der Bank des Simulators abzulegen, wenn sich eine solche konstruktive Gelegenheit ergibt.
  • Die Füße müssen parallel zueinander gehalten werden und dürfen während des Trainings nicht mit den Zehen gedreht werden. Ideal, wenn der Athlet während des Trainings den Abstand zwischen den Knien nicht einhält

Fehler

  • Sie können Ihre Knie nicht auf der Bank ruhen lassen;
  • Es ist nicht erlaubt, das Gewicht in Rucken zu drücken;
  • Wenn der Trainingsplan dies nicht vorsieht, wird eine Bewegung entlang einer reduzierten Amplitude nicht empfohlen.
  • Es ist besser, die aktive Beteiligung der Hände an der Arbeit zu vermeiden und sie nicht an den Griffen des Simulators festzuhalten.
  • Heben Sie Ihr Becken während der Arbeit nicht an

Rat

Rat

  • Vermeiden Sie den „Ballettfuß“, dh strecken Sie den Zeh nach vorne und drücken Sie ihn sozusagen von der Mitte des Fußgewölbes weg.
  • Es wird nicht empfohlen, Arbeiten durchzuführen, da der Bizeps des Oberschenkels überdehnt und das Kniegelenk „umgekehrt“ ist. Aber wenn es eine Gelegenheit gibt, ist es besser, an einem Simulator mit einer Bank mit einer „Pause“ zu arbeiten, auf der Sie sich mit dem Hüftgelenk hinlegen sollten;
  • Die Zehen gehen zum Bein

Aufnahme in das Programm

Diese Bewegung sollte am Beintag keine eigenständige Übung sein und muss nicht die Basis sowie einige der Reihen ersetzen, die mit Überdehnung der Kniesehnen ausgeführt werden. Die Bewegung sollte nach den Grundübungen auf der Rückseite des Oberschenkels am entsprechenden Tag erfolgen, wenn der Athlet den Tag der Beine teilt.

Die Übung kann sowohl für 10-12 Wiederholungen als auch für eine größere Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Es hängt alles von der individuellen Reaktion der Muskeln ab. In Kraftdisziplinen wird diese Bewegung nicht mehr als 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen ausgeführt. Andere Optionen sind beim Bodybuilding möglich. Einzelne Athleten bewegen sich im „Überlast“ -Stil, verwenden Drop-Sets und verschiedene andere methodische Techniken, um die Intensität der Last zu erhöhen.

Kontraindikationen

  1. Für einige Sportler ist diese Bewegung aufgrund der Anthropometrie nicht geeignet. Sie können es nur tun, wenn ihre Knie wegen ihrer geringen Statur auf der Bank ruhen. Es lohnt sich also, auf Stehbiegen umzusteigen.
  2. Führen Sie die Übung nicht durch, wenn kürzlich eine Knieverletzung aufgetreten ist oder ein hohes Risiko besteht, dass sich die Weichteile um das Gelenk aufgrund von Überlastung entzünden.
  3. Diese Übung sollte nicht mit Krämpfen des Piriformis-Muskels durchgeführt werden (dies ist ein Zustand, bei dem Schmerzen im Gesäß nach einem Kreuzheben auf das Bein nachlassen). Dann tritt die Bewegung mit ziemlicher Sicherheit aufgrund des Anhebens des Beckens und des Athleten auf wird nicht die notwendige Last auf die Kniesehnen erhalten;
  4. Bei Verletzungen der Achillessehne und des Knöchels wird eine Bewegung nicht empfohlen.
  5. Es ist am besten zu vermeiden, wenn die Lendenwirbelsäule verletzt ist.

Interessante Fakten

Interessante Fakten

  1. Laut wissenschaftlicher Forschung stellt sich heraus, dass die Umkehrung der Socken eine Rolle spielt.
  • Wenn die Zehen zur Seite gedreht werden, stellt sich heraus, dass die Außenseiten des Oberschenkels mehr Last erhalten;
  • Wenn Sie die Socken anschließen, wird die Innenseite des Oberschenkels stärker beansprucht.
  1. Ronnie Coleman glaubte, diese Bewegung sei großartig, um massive Hüften zu entwickeln. Es sollte jedoch nicht mit dem ersten Satz ausgeführt werden, sondern erst nach Ausfallschritten, Kniebeugen und Kreuzheben in Rumänien. Sie müssen diese Übung ausschließlich am Ende des Trainings durchführen.

Coleman empfahl, diese Bewegung am Ende des Trainings für 12-15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchzuführen.

Alternativen

  • Wenn Sie ohne Beinbeugungsgerät ins Fitnessstudio gehen, können Sie sich wie ein Sportler der alten Schule verhalten. Sie müssen eine Hantel-Locke verwenden, während Sie mit dem Gesicht nach unten liegen.
  • Die Last kann am unteren Block der Frequenzweiche simuliert werden, dann kann das Bein abwechselnd mit der Manschette am unteren Block befestigt werden.
  • Die dritte Option, die für Anfänger und Menschen geeignet ist, die ihre Hüften nicht überlasten sollten, ist die Arbeit mit einem Fitness-Gummiband. Es wird am Möbelbein oder einer anderen vertikalen Stütze befestigt und über den Fuß geworfen, damit es nicht verrutscht. Als nächstes müssen Sie im Stehen eine Flexion mit einem Gummiband durchführen, um die Muskeln der Oberschenkel aktiv in die Arbeit einzubeziehen.
  • Am einfachsten ist es, mit Knöchelgewichten aufzustehen. Es wird im Stehen auf einer Stufe oder einer anderen Stütze ausgeführt. Es ist nur für Anfänger geeignet, die genug von diesem Gewicht haben.
  • Das Anfängertraining beinhaltet auch das Ausführen einer liegenden Biegung mit Gewichtsmanschetten. Sie können diese Bewegung abwechselnd Bein für Bein ausführen und dabei an jedem Bein mehrere Fitnessgewichte anlegen.

Die maschinelle Beinbeugung ist eine gute Isolationsübung für Ihre Kniesehnen. Eine einfache Faustregel für die meisten Menschen ist, so viele Flexionen wie Extensionen durchzuführen. Wenn der Athlet jedoch einen Quadrizeps entwickelt hat, sollte er sich auf die Beinbeugung konzentrieren.

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