Die Calf Curl ist eine einfache Isolationsübung für die Kniesehnen. Die Person bringt die Ferse zum Gesäß, indem sie den Bizeps des Oberschenkels zusammenzieht und das Bein in seine ursprüngliche Position absenkt. Diese Übung wird sowohl von Anfängern als auch von Personen durchgeführt, die sich schon lange mit Bodybuilding beschäftigen. Die Bewegung besteht in der Variante, wenn der Athlet mit dem Gesicht nach unten auf der Bank liegt und wenn er eine stehende Flexion ausführt und die Ferse eines Beins zum Gesäß bringt. Im klassischen Training gibt es einen Ersatz – beide Beine mit einer Hantel im Liegen beugen.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Viel hängt von der Größe des Athleten und der Länge der Simulatorbank sowie von der Position des Haltekissens ab. Es muss so installiert werden, dass Sie mit „weichen“, leicht gebeugten Knien beginnen können und der Athlet die Fersen problemlos zum Gesäß bringen kann.
- Das Haltekissen sollte während der Bewegung nicht auf die Ferse selbst rollen, sondern sich im Bereich der Achillessehne in der Biegung befinden.
- Das Gewicht hängt von der Erfahrung und Stärke des Athleten ab. Sie müssen nicht zu viel Gewicht einstellen. Dies ist keine Bewegung, um Kraft zu entwickeln.
- Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen und Ihre Füße auf das Kissen des Simulators legen
Der Verkehr
- Es reicht aus, die Knie zu beugen, damit sich die Fersen in Richtung Gesäß bewegen und die Knie beugen.
- Die Bewegung wird genau so lange fortgesetzt, bis die Fersen am Gesäß anliegen oder solange das Volumen der Hüften und Beine dies zulässt.
- Im Spitzenbereich der Amplitude wird der Bizeps des Oberschenkels leicht belastet, und dann wird der Oberschenkel gestreckt und die Beine abgesenkt.
- Die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung von 10 bis 20 oder mehr, falls erforderlich, gemäß dem Trainingsplan des Athleten.
Beachtung
- Einige Sportler lassen ihre Kniesehnen während dieser Übung ruhen, indem sie ihre Beine vollständig ausstrecken und ihre Knie in eine typische Kreuzheben-Position „einführen“. Es ist darauf zu achten, dass sich die Kacheln der Sicherheitsstopps nicht berühren und die Übung mit einem nahezu konstanten Ton des arbeitenden Muskels ausgeführt wird.
- Das Knie kann und sollte vor Verletzungen geschützt werden, wenn der Athlet seine Kniescheibe nicht gegen das Kissen des Simulators lehnt.
- Es ist nicht erforderlich, ein „Schwingen“ des Beckens zu erzeugen, eine Trägheitsbewegung, die zur Überdehnung der Kniebänder und Verletzungen beiträgt und einen Teil der Last vom Bizeps des Oberschenkels nimmt.
- Es wird nicht empfohlen, die Knöchel aktiv entlang und über das Simulatorkissen zu bewegen. Solche Bewegungen tragen zu Verletzungen der Achillessehne bei;
- Die Aktivierung des Bizeps des Oberschenkels ist ohne unnötige Bewegungen möglich, die viele ausführen, als würden sie die Knie strecken. Diese Version der Übung ist für die Bänder ziemlich traumatisch, sodass Sie sie nicht ausführen müssen.
Empfehlungen
- Beobachten Sie Ihre Körperhaltung auf der Bank. Es ist am bequemsten, die Beine zu beugen, wenn das Hüftgelenk auf den „hohen“ Teil der Bank fällt, dh an der Stelle, an der es am höchsten ist;
- Schieben Sie das Kissen nicht mit den Fersen und zappeln Sie nicht auf der Bank herum.
- Versuchen Sie, Ihre Knie vor einer Überdehnung nicht „einzuführen“.
- Ringen Sie nicht mit Gewichten und überlasten Sie sich im Prinzip nicht mit Isolationsübungen.
- Wenn Sie Drop-Sets verwenden, stellen Sie sicher, dass sich die Technik nicht durch Müdigkeit ändert und Ihre Knie nicht auf der Bank ruhen.
- Lassen Sie das Gewicht nicht fallen, damit die Kacheln des Simulators aufeinander treffen.
- Halten Sie das Gewicht nicht mit dem Rücken, vermeiden Sie eine übermäßige Einbeziehung des Gesäßes. Dies ist keine Übung für sie
Varianten
- Beugen eines Beines im Liegen . Diese Variante wird nur zur Abwechslung benötigt, wenn der Kunde beispielsweise es satt hat, ständig dasselbe Programm auszuführen, und etwas braucht, um sein Leben interessanter zu gestalten. Eine einbeinige Locke ist nicht sehr hilfreich, obwohl sie bei Verletzungen helfen kann, wenn Sie ein Bein „laden“ müssen.
- Stehende Kurve . Es kann in einem speziellen Simulator oder in einem Standard-Simulator durchgeführt werden. Es wird angenommen, dass auf diese Weise die Kniesehnen mehr reduziert werden;
- Zehen kräuseln sich nach innen und außen . Einige Bodybuilder glauben, dass die Bewegung der Socken nach innen und außen den Schwerpunkt vom äußeren zum inneren Segment der Achillessehne verlagert. Tatsächlich erlauben die Knie nicht, diese „Operation“ effizient durchzuführen.
