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Schrägbank Crunches Richtige Ausführung

  • Die Verdrehung der Wirbelsäule selbst beginnt oben bei etwa zwei Dritteln der Amplitude. Das Heben erfolgt aufgrund der Stärke der Bauchmuskeln und nicht aufgrund der Trägheit, der „Beschleunigung“ des Körpers mit den Beinen oder der Kontraktion des Quadrizeps.
  • Die Hände sollten nicht auf den Hinterkopf drücken. Sie sollten entweder ihren Kopf leicht im Bereich der Schläfen halten oder sich entlang des Körpers erstrecken. Es wird nicht empfohlen, die Arme nach vorne zu strecken, da dies zur Entwicklung der falschen Gewohnheit beiträgt – Brust und Nacken nach vorne zu strecken und nicht bis zu den Hüften zu drehen.
  • Die Lende sollte so flach wie möglich gehalten und nicht stark abgerundet werden.
  • Der Kopf muss nicht zurückgeworfen oder das Kinn nach vorne gestreckt werden.
  • Die Schultern können nach vorne gerundet werden, es besteht keine Notwendigkeit, sich mit einem geraden Rücken zu erheben;
  • Am oberen Ende der Amplitude bildet die Wirbelsäule ungefähr einen rechten Winkel zum Femur.

Fehler

  • Den Körper zurückwerfen;
  • Der Winkel zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule ist zu klein;
  • Deinen Atem anhalten;
  • Zuckt mit den Händen nach vorne;
  • Druck mit den Händen auf den Hinterkopf

Empfehlungen für eine effektive Umsetzung

Empfehlungen für eine effektive Umsetzung

  • Sie können die Last erhöhen, indem Sie den Neigungswinkel des Bankrückens erhöhen. Anfänger können von einer fast flachen Bank aus starten und den Winkel allmählich vergrößern.
  • Zusätzliche Gewichte bei dieser Übung – ein Pfannkuchen von einer Langhantel oder einem Medball;
  • Statisches Halten am oberen Punkt ist zulässig;
  • Stärkt die Last und die super langsame Methode, dh das Verdrehen um 10 Zählimpulse und das gleiche langsame Absenken;
  • Je näher die Hände am Kopf sind, desto aktiver wird die Presse eingeschaltet. Aber wenn Sie Ihre Hüften mit den Händen greifen, wird nichts funktionieren

Aufnahme in das Programm

Das Trainingsprogramm ist eine individuelle Sache. Viele Menschen kombinieren mehrere Bauchmuskelübungen in einem Training, z. B. hängende Beinheben oder liegende Beinheben. Andere glauben, dass 2-3 Bauchübungen nicht viel Sinn machen. In der Tat gibt eine gerade Locke dem Bauchmuskeltonus und kann bei Würfeln helfen, wenn die Person eine kleine Menge Körperfett hat. Aber für diejenigen, die Probleme mit der Körperhaltung und ausgeprägte Lordose haben, ist es notwendig, eine Beinhebung durchzuführen.

Wenn eine Person viele Biegungen mit einer Langhantel und einer Überstreckung ausführt, ist es für sie sinnvoll, sich nicht auf einer Schrägbank zu drehen, sondern die Beine anzuheben. Dies hilft, Hypertonizität des Iliakalmuskels und Schmerzen zu vermeiden.

Negative Crunches - MUSQLE

In Kraftdisziplinen kann das gerade Drehen auf der Bank mit dem Drehen im Stehen kombiniert werden, dh eine Übung ähnlich dem „Gebet“, die jedoch im Stehen ausgeführt wird. Sicherheitsbeamte sollten sich daran erinnern, dass 3-4 Ansätze mit einem Gewicht, mit dem Sie 5-6 Mal drehen können, völlig ausreichen. Würfel, Brennen und andere Geschichten über „schöne Bauchmuskeln“ sollten Fitnessmodels überlassen werden. Um viel zu hocken und zu sitzen, brauchen Sie eine starke Bauchmuskulatur, keine dünne Taille.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, wird auch nicht empfohlen, zu viel Bauchmuskel zu trainieren. 2-3 Arbeitsansätze zum Scheitern am Ende des Trainings sind das erforderliche Minimum und das Maximum. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln überanstrengen, wird sie nicht schneller auffällig und schön. Einige Bodybuilder machen 3-4 Arbeitssätze mit 20 Wiederholungen, aber dies ist bereits ein Level über dem Anfänger.

Kontraindikationen

Diese Übung wird nicht für Verletzungen der Hüftgelenke und des Schenkelhalses empfohlen. Rücken- und Rückenprobleme müssen ebenfalls behoben werden, bevor der Kunde die Schrägbank entdeckt. Selbst einfache Beschwerden im unteren Rückenbereich bedeuten, dass es besser ist, zu einem Fitball zu wechseln oder sich im Liegen zu drehen.

Hypertensive Patienten sollten den Winkel der Bank nicht zu hoch einstellen. Ein signifikanter Neigungswinkel fördert die Durchblutung des Kopfes und kann zu Druckabfällen führen.

Eine Bank mit einem hohen Anstieg und solchen mit Myopie und einer Tendenz zur Ablösung der Netzhaut wird nicht empfohlen. Eine solche Person sollte keine Übungen aktiv durchführen, bei denen sich der Kopf unter der Brust befindet. Außerdem sollte man beim Aufpumpen der Presse nicht „belasten“. Es ist besser, mit dieser Bedingung hängende Beinheben durchzuführen;

Übung kann für einen Leistenbruch ziemlich unsicher sein. Wenn sich der Trend nicht verschlechtert, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Wahl der Übungen sprechen.

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