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Es gibt viele Alternativen zum klassischen Bankdrücken. Im Frauentraining verwenden sie häufig sitzende Bankdrücke auf einem Fitball, um die Stabilisatoren einzuschalten. Es ist jedoch besser, eine einfachere Option zum Laden zu wählen – drücken Sie einfach auf die Langhantel oder die Hanteln im Stehen.

Die zweite Variante des „alternativen Bankdrücken“ ist die kniende Haltung. Es ist ausschließlich für Personen gedacht, die nicht wissen, wie sie ihre Beine abstellen sollen, und ständig versuchen, das Arbeitsgewicht aufgrund einer starken Biegung der Knie zu drücken, dh zu drücken. Dies verhindert, dass Sie sich isoliert fühlen, und entwickelt völlig andere Eigenschaften – Sprengkraft und Beinarbeit.

Das stehende Hantelbankdrücken ermöglicht Ihnen:

  • Nehmen Sie mehr Gewicht, da die Körperhaltung beim Heben von Gewichten stabiler und natürlicher ist.
  • Entwickeln Sie Stabilisatoren von den Fußmuskeln bis zu den Körpermuskeln.
  • Förderung der Kraftentwicklung in der Langhantelpresse, sauber und ruckartig und shvung;
  • Arbeiten Sie in einer natürlichen Ebene für die menschliche Anatomie und beschädigen Sie die Gelenke nicht

Die Mittelstabilisierungstechnik wird verwendet. Der Athlet belastet den Quadrizeps, das Gesäß, als ob es mit den Füßen auf dem Boden ruht, zieht die Bauchdecke zur Wirbelsäule, zieht den Bauch ein und bringt die Schulterblätter zusammen, wodurch sie zur Wirbelsäule abgesenkt werden. Gleichzeitig bleiben die Fallen und Schultern entspannt.

Technik

  • Kurzhanteln werden durch Stehen auf die Schultern gebracht, dh die Knie sind leicht gebeugt und das Gewicht wird in einer kraftvollen Bewegung auf die Schultern gebracht.
  • Der Athlet stabilisiert den Körper wie oben beschrieben;
  • Aufgrund der Streckung der Schulter- und Ellbogengelenke werden die Hanteln angehoben.
  • Senkt sie sanft auf die Schultern;
  • Die Besonderheit ist, dass sich die Hanteln auf einer „flacheren“ Bahn bewegen als die Langhantel;
  • Es ist überhaupt nicht notwendig, sie hinter den Kopf zu legen, wie bei einer Bewegung mit einer Langhantel.

Wichtig: Sie müssen Tritte und Rollen von der Ferse bis zu den Zehen vermeiden, um die Übung technisch korrekt ausführen zu können.

Die Hauptfehler bei Hantelpressen

Kurzhantel drücken

Arbeiten Sie ohne Aufwärmen

Selbst wenn sich Ihre Schultern im Plan hinter Ihren Beinen befinden, müssen Sie das Aufwärmgewicht schütteln. Oder besser gesagt, beginnen Sie mit einem Mindestgewicht und nähern Sie sich dem Arbeiter in Schritten von 3-5 kg. Dies hilft nicht nur, sich qualitativ auf die Trainingsgewichte vorzubereiten, die Muskeln mit Blut zu füllen und die Bänder aufzuwärmen, sondern ermöglicht Ihnen auch, zusätzliches Arbeitsvolumen zu gewinnen, um die Technik zu erarbeiten.

Ein gemeinsames Aufwärmen sollte immer vor dem Haupttraining durchgeführt werden. Und wenn ein Athlet zuvor verletzt wurde, dann arbeiten Sie mit Gummi. Der Gummi muss wie bei einer Übung im hinteren Delta zum Gesicht gezogen und nicht vor Ihnen gedehnt werden, wie es viele Menschen fälschlicherweise tun.

Drücken Sie auf eine Hand

Drücken Sie auf eine Hand

Diese Version des Bankdrücken erzeugt eine erhöhte Belastung für das Becken und die Wirbelsäule, wenn der Athlet nicht auf einem Knie des gegenüberliegenden Beins steht, in einer Haltung, die einem tiefen Ausfallschritt ähnelt. Anfänger sollten diese Bewegung nicht im Sitzen ausführen, da dies zu einer schlechten Körperhaltung führen kann.

Die einarmige Presse wird durchgeführt, wenn dies aufgrund von Muskelschwankungen erforderlich ist, aber die meisten Menschen benötigen sie überhaupt nicht und sollten nicht durch eine normale Presse ersetzt werden.

Wichtig: Bei der einarmigen Version der Arnold-Presse wird eine Hantel in einer nicht arbeitenden Hand gehalten, um den Kern zu stabilisieren. Dies ist wichtig, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und nicht zielgerichtete Muskeln nicht zu überlasten.

Atem

Sitzende Hantelpresse

Normalerweise neigen Sportler dazu, es zu verzögern, wenn es schwer ist. Dies ist nicht korrekt und kann sogar zu Bewusstlosigkeit führen, wenn Sie Hanteln über den Kopf heben. Die sitzende Hantelpresse folgt der üblichen Regel – Ausatmen erfolgt bei Anstrengung, Einatmen – beim Absenken der Schalen.

Übrigens sollten Sie die Hanteln nicht auf sich fallen lassen und schnell und oberflächlich einatmen. Es ist notwendig, die Hanteln vorsichtig bis zu den Schultern abzusenken und mit ausreichendem Volumen einzuatmen.

Zuckungen, Rucke und Betrug

Rucke und andere Möglichkeiten, mehr Gewicht nach oben zu drücken, ohne die Muskeln zu belasten, sollten die Qualität der Lifte nicht beeinträchtigen. Sie zu vermeiden ist ganz einfach – lernen Sie, die Körpermitte zu sammeln und lassen Sie Ihr Ego nicht das Gewicht für Sie heben. Ja, Sie müssen angemessene Gewichte wählen und sich bemühen, nur die Zielmuskeln zu belasten. Rucke und Rucke können als eigenständige Techniken im Schnellkrafttraining eines Gewichthebers oder eines starken Mannes ausgeführt werden, werden jedoch beim Bodybuilding nicht immer benötigt.

Wichtig: Die Ellbogen sollten sich mit der gleichen Geschwindigkeit und Amplitude biegen und lösen. Lass sie nicht hin und her „gehen“. Dies wird dazu beitragen, die Bewegung technisch korrekt und sicher zu machen.

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