Die Planke ist eine Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, deren maximale Wirksamkeit nur bei korrekter Ausführung erreicht wird. Dieser Artikel enthält alle Informationen, die Ihnen helfen, die Feinheiten dieser Übung zu verstehen. Vorbehaltlich der folgenden Regeln und Empfehlungen wird ein positives Ergebnis sichergestellt – ein straffer Magen und eine aufgepumpte Bauchmuskulatur. All dies kann zu Hause erreicht werden.
Der häufigste Fehler, den Neulinge in Fitnessstudios machen, ist eine abrupte und übermäßige Belastung des Abdomens, einschließlich klassischer oder seitlicher Crunches. Vorlagenübungen sind in diesem Fall völlig irrelevant. Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, können Sie neue und innovative Trainingsmethoden erarbeiten. Insbesondere die Stange, deren Umsetzung es Ihnen ermöglicht, die Muskeln des Kerns zu stärken, um eine starke Muskelkorsage zu bilden.
Es ist zu beachten, dass diese Trainingsmethode nicht in Fällen angewendet wird, in denen an der Entlastung gearbeitet wird. Der Grund dafür ist, dass es bei der Planke darum geht, Muskeln zu stärken und zu formen, nicht um Muskeln aufzubauen. In dieser Hinsicht ist die Übung am beliebtesten bei Personen, die ihre Kraft und Ausdauer steigern möchten.
Die Planke ist keine isolierende Übung, ihr Hauptzweck ist die Stärkung der Bauchmuskulatur, alle Bauchregionen werden nicht gepumpt.
Hauptdielenarten
Verschiedene Variationen der Übung können sich als nützlich erweisen, wenn die Ausdauer zunimmt, wenn eine Standardhaltung keine Probleme verursacht und das Gefühl des Unbehagens verschwindet.
Ellbogenständer
Stellen Sie sich auf eine Bauchlage, nachdem Sie eine Bauchlage eingenommen haben (Bauch nach unten). Heben Sie dann den Körper an, so dass sich mental eine gerade Linie bildet. Es ist wichtig, dass die Priester nicht durchhängen oder hervorstehen. Halten Sie diese Position für die maximale Zeit, während Sie alle Ergebnisse aufzeichnen und die Dauer jedes Trainings verlängern (im Anfangsstadium kann der Unterschied mehrere Sekunden betragen).
Seitenständer
Es wird nach dem gleichen Prinzip wie an den Ellbogen durchgeführt, nur der Körper dreht sich zur Seite und die Betonung wird nur auf eine Hand übertragen. Die Übungen werden nacheinander an jeder Hand ausgeführt. Standardanforderungen: eine gerade Linie des Körpers ohne durchhängende und hervorstehende Teile.
Beinständer
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und heben Sie Ihr Bein an. Halten Sie den Körper für die maximale Zeit in dieser Position.
Ausgestreckter Arm
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – die übliche Planke. Heben Sie Ihren Arm an und strecken Sie ihn so, dass er parallel zum Körper verläuft. Halten Sie diese Position für eine Weile, kehren Sie dann zum klassischen Stand zurück und wiederholen Sie alles, aber mit der anderen Hand. Dies zählt als eine Wiederholung.
