1. Fett ohne „Diät“ verbrennen
Ich habe fast noch nie von Sportlern oder Ernährungswissenschaftlern gehört, die einen Fettabbau ohne Diät empfehlen, um die Muskelregeneration zu fördern, aber es kann ein entscheidender Faktor sein, wenn Sie Probleme mit der Regeneration haben. Fettgewebe erhöht die Aktivität von Aromatase, einem Enzym, das Ihnen Testosteron „stiehlt“ und es in Östrogen umwandelt.
Je höher der Körperfettanteil ist, desto höher ist der Östrogenspiegel. Es besteht eine direkte lineare Beziehung. Indem Sie den Prozentsatz der Fettmasse durch eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung verringern, bewirken Sie auch, dass Östrogene an Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG oder SHBG) binden, wodurch die Menge an Östrogen reduziert wird, die mit Zellen interagieren kann.
Indem Sie das Aromataseenzym blockieren und Östrogene binden, erhalten Sie mehr Rohstoffe für die Testosteronsynthese, was an sich Ihre Muskelmasse erhöht.
Die Hauptsache ist, Ergebnisse zu erzielen, ohne die Muskelregeneration zu verlangsamen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dieses Problem zu lösen:
- Reinigen Sie Ihre Ernährung. Studien haben gezeigt, dass die einfache Auswahl von Lebensmitteln höherer Qualität, unabhängig von der Menge der verzehrten Lebensmittel, zu einer Verringerung der Fettmasse führt.
- Verbessern Sie Ihre Schlafqualität (wir werden dies später im Text besprechen).
- Konzentrieren Sie sich auf obere / untere Teilungen oder Ganzkörpertraining, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie in Ihrem Training verbrennen. Fügen Sie am Ende jedes Trainings Isolationsübungen für bestimmte Ziele hinzu.
2. Optimieren Sie Ihre Ernährung vor dem Training
Wenn ein Athlet zu mir kommt, frage ich ihn, was er vor dem Training gegessen hat. Die Antwort reicht normalerweise von dem, was in der Küche gefunden wurde, bis zu einer Banane mit einem Protein-Shake .
Es gibt Menschen, die die neuesten Formen von Kreatin probieren oder die raffiniertesten Shakes nach dem Training trinken, aber es schaffen, die vielleicht wichtigste Mahlzeit eines Sportlers zu ignorieren.
Die Ernährung vor dem Training sollte auf die Besonderheiten des bevorstehenden Trainings und die Ziele zugeschnitten sein, die der Athlet sich selbst setzt. Nur so können Sie das maximale Ergebnis erzielen.
Allgemeine Ernährungsrichtlinien vor dem Training
Für ein Training mit maximaler Kraft und Stärke empfehle ich ein proteinreiches Frühstück (Bison, grasgefüttertes Rindfleisch, Eier mit Kokosöl usw.) mit einer kleinen Portion einfachen Zuckers wie Apfelsaft oder einem hochmolekularen cyclischen Dextrin und verzweigt Kettenaminosäuren . Ich empfehle auch eine starke Tasse Kaffee, um Ihre Herzfrequenz für explosive Anstrengungen zu erhöhen.
Wenn der gleiche Athlet kommt mich am nächsten Tag zu sehen , sondern hat einen eher traditionellen Bodybuilding – Job oder Ausdauertraining vor ihm, empfehle ich die gleiche Menge an Fett und Protein Lebensmittel , aber ich schlage vor , mehr Auswahl , komplexe Kohlenhydrate wie weiße oder Süßkartoffeln. mit grünem Tee oder Mate, um während des Trainings eine stabile Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Während Ihre Ziele wenig Einfluss auf Ihre Ernährungsgewohnheiten haben, können Sie unter dem Strich nicht zu viel von Ihrem Körper verlangen, ohne ihn zu tanken. In diesem Fall schaffen Sie die Voraussetzungen für eine Senkung des Testosteronspiegels, eine unkontrollierte Freisetzung von Cortisol und die Entwicklung eines Leaky-Gut-Syndroms.
Nichts ist für den Körper einfacher als die Verwendung der Vorläufer der Steroidhormone Pregnenolon und Dehydroepiandrosteron, um das Training vor dem Hintergrund einer unzureichenden Ernährung zu überwinden. Infolgedessen bleiben Ihnen nicht die Rohstoffe für die Synthese von Hormonen, die die Regeneration fördern.
3. Schlafen Sie mehr und besser
Jeder hat gehört , dass wir eine brauchen gute Nacht schlafen , und wenn Sie wirklich intensiv trainieren, stehen die Chancen, schlafen Sie ruhig in der Nacht. Die Menge und Qualität des Schlafes hat einen enormen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, den Körperfettanteil und die Muskelregeneration.
Ein Experiment zeigte, dass Schlafmangel und Schlafstörungen zu einer Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels führen, den Appetit steigern, übermäßiges Essen fördern und den Energieverbrauch senken.
Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Sie sich bemühen müssen, den Prozentsatz des Fettgewebes zu reduzieren, um die Genesung zu beschleunigen, und wer möchte überhaupt nicht dünner sein? Wenn Sie lange aufbleiben, sinkt Ihr Blutzucker, Sie essen zu viel, weil Sie hungrig sind, und Sie verbrennen weniger Kalorien. Alles wegen des banalen Schlafmangels.
Ein Mangel an Schlafqualität wirkt sich auch auf den Hormonhaushalt aus. Ein Experiment ergab negative Veränderungen der Ghrelin- und Leptinspiegel – Hormone, die den Hunger kontrollieren – während des Schlafentzugs. Studien zur Schilddrüsenfunktion haben gezeigt, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Produktion von Schilddrüsen-stimulierendem Hormon führt, was auf eine Funktionsstörung der Schilddrüse aufgrund unzureichenden Schlafes hinweist.
Wenn Sie die Schlafqualität und damit die Stoffwechselprozesse und die endokrine Funktion verbessern möchten, probieren Sie die folgenden Empfehlungen aus:
- Decken Sie alle Lichtquellen (Wecker, CCTV-Box usw.) ab und ziehen Sie Vorhänge zu, um den Raum so dunkel wie möglich zu gestalten.
- Schalten Sie alle Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
4. Wählen Sie eine effektive Sporternährung
Es gibt viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Sporternährungsmarkt, die die Muskelregeneration beschleunigen können, aber ich finde einige davon besonders effektiv.
Curcumin. Der Wirkstoff in indischem Curry sollten Sie probieren. Curcumin reduziert nicht nur Entzündungen und blockiert den Hauptmechanismus von Entzündungsreaktionen, den Kernfaktor Kappa-Beta (NK-kB), sondern ist in dieser Hinsicht möglicherweise wirksamer als verschreibungspflichtige Medikamente. Für Sportler ist Curcumin wertvoll für seine Fähigkeit, Muskelermüdung und Biomarker für Muskelschäden zu reduzieren.
Magnesiumglycinat. Es gibt viele Arten von Magnesium, und alle sind vorteilhaft, aber Glycinat wird am besten absorbiert. Es ist die beste Form von Magnesium, da das Spurenelement an die Aminosäure Glycin gebunden ist, wodurch es den Verdauungstrakt erfolgreich durchquert.
Magnesium wird aktiv bei der Synthese von ATP verbraucht , einer „Batterie“ für arbeitende Muskeln. Experimente haben auch gezeigt, dass es Athleten hilft, ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
Rhodiola. Dieses adaptogene Kraut erhöht auf natürliche Weise die Anzahl der roten Blutkörperchen, um die Müdigkeit während des Trainings zu verringern. Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Rhodiola die Muskelregeneration nach dem Training verbessert und Muskelschäden reduziert.
