Zielsetzung: Zurück zu den Grundlagen
In meinen ersten Zertifizierungskursen als Personal Trainer lernte ich ein einfaches Akronym kennen, das ich zuerst als elementar betrachtete und dann wiederentdeckte und sehr respektierte. Ich spreche über das Setzen von SMART-Zielen. Wenn Sie tief genug graben, fehlt jedem, der die Symptome eines Trainingsplateaus erlebt, wahrscheinlich eines dieser Prinzipien.
In diesem Fall ist es sinnvoll, die Prinzipien der Festlegung von SMART-Zielen nacheinander zu wiederholen.
Spezifisch
Das erste Prinzip mag zu offensichtlich erscheinen, aber Sie wären sehr überrascht von der Anzahl meiner Kunden, die sich vage Ziele gesetzt haben: „Stärker werden“ oder „Fit werden“. Letztendlich bedeutet eine solche Formulierung absolut nichts. Um das richtige Ziel zu setzen, müssen Sie klar definieren, wie das Endergebnis aussehen soll.
Normalerweise gehen Menschen zum Training, um Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verbrennen. Beide Ziele sind erreichbar, aber es ist viel vernünftiger, sich auf eines der beiden zu konzentrieren, das beste Ergebnis zu erzielen und alle Siege an der zweiten Front als angenehmen Bonus zu behandeln.
Messbar
Angenommen, wir haben das Ziel festgelegt – Muskelmasse zu gewinnen. Die nächste Frage ist absolut logisch – wie viel? Es ist wichtig, dass Ihr Problem eine numerische Darstellung hat. Es macht es einfacher, Fortschritte zu messen und Rechenschaft abzulegen.
Anstatt nur zu sagen „Ich möchte Muskeln aufbauen“, seien Sie genau. Das Ziel, 5 kg Muskelmasse zu gewinnen und den Schulterumfang um 3 Zentimeter zu vergrößern, ist ein gutes Beispiel für die praktische Anwendung dieses Prinzips. Wenn ein Ziel nicht gemessen werden kann, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Plan erstellen können, um es zu erreichen und auf Kurs zu bleiben.
Erreichbar
Während meiner Studienzeit war dieser Punkt mein größter Fehler. Meine Freunde und ich dachten, dass eine Einnahme von Kreatin-Monohydrat Ihnen helfen würde, in 6 Wochen bis zu 5 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Wir dachten auch, dass die Kombination aus Training und harter körperlicher Arbeit uns mindestens 10 Kilogramm liefern sollte.
Irgendwann stellte sich heraus, dass wir in den Sommerferien etwa 11-12 kg Muskelmasse zulegen und aufgepumpt und sportlich zum College zurückkehren sollten.
Unsere Missverständnisse stehen in direktem Zusammenhang mit diesem Teil der Abkürzung. Das Ziel sollte unter Berücksichtigung der physiologischen Grenzen des Körpers erreichbar sein. Jedes Trainingsprogramm, das verspricht, in 6-8 Wochen ohne Chemie 6-7 kg Muskelmasse zu gewinnen, lügt. Dies ist die harte Wahrheit des Lebens.
Wenn Sie alles richtig machen, wächst Ihre Muskelmasse (nur Muskeln – kein Fett, keine Wassereinlagerungen oder was auch immer) um etwa 0,5 kg pro Monat. Wenn Sie in einem Jahr 6 Kilogramm Muskelmasse gewinnen können, sollten Sie den Jackpot knacken.
Wenn es darum geht, das Volumen in ein paar Monaten zu erhöhen, ist dies eine ganz andere Geschichte, in der Wassereinlagerungen und das Wachstum von Fettgewebe ins Spiel kommen. Äußerlich mag die Wiederauffüllung der Fettreserven nicht besonders auftreten (da ein erheblicher Teil davon intramuskuläres Fett und nicht subkutanes Fett am Bauch ist), aber es ist wichtig, sich darüber nicht zu täuschen.
Realistisch
Es gibt noch eine Nuance in Bezug auf den Realismus der Aufgabe. Das Ziel sollte real sein, nicht nur unter dem Gesichtspunkt der physiologischen Fähigkeiten des Organismus. Es sollte für Ihren Lebensstil realistisch sein.
Wenn Sie 60 Stunden pro Woche an einem neuen Arbeitsplatz pflügen, 2 Mal am Tag essen, nur 4 bis 5 Stunden nachts schlafen und sich sogar mit einer Schönheit treffen, die ständig Ihre Aufmerksamkeit benötigt, können ehrgeizige Ziele verfolgt werden, die gute Ruhe und Erholung erfordern Ein Wunschtraum – zumindest in diesem Stadium Ihres Lebens.
Die Ergebnisse, die Sie erzielen, hängen mehr vom Niveau Ihrer Disziplin im Leben ab und nicht von der Anstrengung, die Sie unternehmen, um sie zu erreichen. Es kann besser sein, nicht 10 kg Magermasse zu gewinnen oder den Rekord in Kniebeugen um 20 kg zu erhöhen, sondern überschüssiges Fett zu verbrennen. Ausreichender Schlaf und eine qualitativ hochwertige Erholung aufgrund einer ausgewogenen Arbeit des endokrinen Systems erleichtern die Erreichung dieses Ziels.
Rechtzeitig
Wir haben alles herausgefunden, bis auf einen Moment. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Ziel einen klaren Zeitrahmen haben muss. Unter Berücksichtigung der zuvor erörterten Grundsätze sollte das Ziel mit der dafür vorgesehenen Zeit übereinstimmen. Wenn Sie in den nächsten drei Monaten hart trainieren möchten, sollten Sie sich zum Ziel setzen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, die für diesen Zeitraum realistisch sind (z. B. 7-8 kg Fett verlieren und / oder 1 kg Muskelmasse zunehmen).
Ich werde hinzufügen, dass ich für mich selbst eine andere praktische Anwendung dieses Teils der Abkürzung gefunden habe – die Aktualität des Ziels. Berücksichtigen Sie Ihre Fitness, wenn Sie Ihr Ziel festlegen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger ohne Grundausbildung sind, ist jetzt nicht der beste Zeitpunkt, sich auf hochintensive Trainingstechniken zu konzentrieren oder an Muskeldetails zu arbeiten. Es ist am besten, sich zuerst auf die Entwicklung der Muskelkraft zu konzentrieren.
Auf der anderen Seite, wenn jemand sein Körperfett um 12% reduzieren möchte, um gesünder und schlanker zu werden, wird er nicht viel von Workouts im Bodybuilding-Stil profitieren, bei denen die Isolationsbewegungen überwiegen . Für die Fettverbrennung ist ein Programm mit grundlegenden Kraft- und Funktionstrainingsübungen viel effektiver .
Ein Büroangestellter mit dem Wunsch, einen aktiven Lebensstil zu führen, ist physisch nicht bereit für ein kombiniertes Programm, das aus Plyometrie- und Gewichtheberprotokollen mit CrossFit-Elementen besteht. Zunächst ist es besser, kein Risiko einzugehen und in Simulatoren mit fester Bewegungsbahn zu arbeiten.
Trainiere schlau
Sie werden Ihre Ziele erreichen, wenn Sie erkennen, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Außerdem hängen Ihre Ergebnisse direkt von Ihrem Aufwand ab. Wahrscheinlich müssen Änderungen des Lebensstils vorgenommen werden, damit Körper- und Gesundheitsgewinne Wirklichkeit werden. Die Anwendung von SMART-Prinzipien auf Ihre Trainingsplanung wird Ihre Erfolgschancen in diesem Jahr erheblich vereinfachen und dramatisch erhöhen.
