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Bauchmuskelübungen werden am Ende jedes Trainings durchgeführt. Aber nicht alle und nicht immer. Beim Bodybuilding sind Steigungsknirschen ein notwendiger Bestandteil des Plans für Anfänger und Fortgeschrittene. Diejenigen, die eine ziemlich hypertrophierte Bauchmuskulatur haben, „pumpen“ sie normalerweise nur mit einfacheren Übungen auf. In anderen Kraftdisziplinen wird auch die Drehung einer Schrägbank verwendet. Kraftarbeiter tun dies, um die Durchbiegung der Wirbelsäule auszugleichen, die während der Kniebeugen auftritt. Sportler in anderen Bereichen nur um die Bauchmuskeln aufzupumpen. Diese populäre Bewegung hat einige Feinheiten. Immerhin machen es die meisten Athleten nicht richtig, sondern ausschließlich aufgrund des Quadrizeps und der Körperzuckungen. Aber sobald Sie lernen, wie man die Locken richtig macht, werden Sie den Unterschied spüren.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Befestigen Sie Ihre Knie an den Polstern einer Drehbank.
  • Drücken Sie Ihr Gesäß an die Oberfläche der Bank.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an;
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf;
  • Lehnen Sie sich zurück in die Horizontale

Der Verkehr

  • Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen.
  • Bringen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen;
  • Zieh deinen Bauch noch mehr ein;
  • Verweilen Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion ein wenig und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Beachtung

  • Technisch gesehen machen manche Leute einen vollen Lift, keine Drehung. Sie liegen auf der Bank und heben aufgrund der Trägheit und der Kraft des Quadrizeps den Körper vollständig an. Es ist nicht ratsam, diese Bewegung auf diese Weise auszuführen, da die Presse mit einer solchen Technik nicht mehr arbeitet.
  • Es ist nicht erforderlich, den unteren Rücken nach innen zu biegen, um die Amplitude zu erhöhen. Dies überlastet den Rücken und kann zu Vorsprüngen führen;
  • Das Drücken des Hinterkopfes mit den Handflächen sollte vermieden werden. Bei zu viel Druck ist eine Verlagerung der Halswirbel möglich;
  • Die Bank sollte so eingestellt werden, dass sich die Schienbeine beim Absenken des Körpers nicht viel von den Simulatorkissen „wegbewegen“.

Empfehlungen

  • Die Drehung erfolgt durch Abrunden des Rückens, anstatt die Schultern mit starker Hüftbeugung auf die Knie zu bringen. Runden Sie Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihre Schultern nach vorne;
  • Versuchen Sie, das Prinzip der „Ausatmung – bei Anstrengung“ zu beachten. Die Spitzenkontraktion am oberen Punkt sollte durchgeführt werden, wenn sich fast keine Luft in der Lunge befindet.
  • Arbeiten Sie reibungslos, beseitigen Sie Rucke, damit die Bemühungen, den Körper anzuheben, besser gemessen werden und die Isolierung funktioniert

Decline Crunch with Plate - MUSQLE

Ausführungsoptionen

  • Auf einem römischen Stuhl . Diese Maschine wurde entwickelt, um den Rücken des Athleten zu schützen. Es ist nur wichtig, dass es dem Sportler in der Größe passt. Es ist darauf zu achten, dass sich das Becken beim Verdrehen nicht löst. Der Athlet kann eine Rückenbeugung ausführen, die etwas tiefer als eine normale Drehung ist.
  • Diagonale oder Kreuzknirschen . In dieser Version der Übung strecken wir uns mit der gegenüberliegenden Schulter zur Hüfte oder zum Knie. Diese Option sollte mehr schräge Muskeln trainieren. Aber es gibt keine signifikante Hypertrophie, so dass diejenigen, die eine dünne Taille haben wollen, es auch tun können;
  • Drehen aus einer liegenden Position auf einer Bank . Diese Variante erinnert an den Klassiker, der auf dem Boden liegt. Ganzkörperlifting ist hier nicht erforderlich. Das Ziel des Athleten ist es, die unteren Rippen zu den Beckenknochen zu bringen. Es ist notwendig, den Magen einzuziehen und die Rippen allmählich zum Becken zu bringen und dann in die Ausgangsposition abzusenken;
  • Gewichtete Crunches . Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Training der Presse im Power-Modus. Die Presse mit Gewichten wird ebenfalls gepumpt, um „ausgeprägte Würfel“, Muskelhypertrophie, zu erhalten.

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