Konzentrierte Bizeps-Locken analysieren

Profis

Dies ist die Bewegung mit der höchsten Amplitude. Sie hilft, den Bizeps so weit wie möglich zu dehnen.
Mit einfachen Geräten können Sie zu Hause oder im einfachsten Fitnessstudio trainieren.
Eine Vielzahl von Übungsoptionen hilft Ihnen, die Bewegung unter allen Bedingungen zu vervollständigen.
Es wurde empirisch nachgewiesen, dass diese Übung die Arme voluminöser machen und bei der Konstruktion des „Peaks“ des Bizeps helfen kann, obwohl Studien an einem Elektromyographen dies nicht beweisen;
Unterstützung durch Schwingen ist völlig ausgeschlossen, die Ellbogen sind fixiert;
Es gibt Variabilität – wenn Sie die Hantel nicht mit einem pronierten, sondern mit einem supinierten Griff anheben, können Sie den Brachioradialmuskel verwenden;
Die Übung ist technisch einfach, erfordert keine wesentlichen Fähigkeiten und kann sowohl von Anfängern als auch von Profis durchgeführt werden.

Nachteile

Diese Übung eliminiert die Verwendung signifikanter Gewichte. Es wurde entwickelt, um die Form zu „verfeinern“ und nicht um große Mengen an Armmuskeln aufzubauen. Es ist unwahrscheinlich, dass das Training mit dieser Bewegung allein Ihre Arme „schwingt“

Vorbereitung

Um Ihren Bizeps konzentriert zu pumpen, müssen Sie sich zuerst gut aufwärmen. Trotz der scheinbaren Einfachheit ist die Übung möglicherweise nicht sicher, wenn Sie aktiv Arbeitsgewicht hinzufügen, ohne sich aufzuwärmen. Selten beginnt jemand mit einer konzentrierten Bizepslocke, normalerweise werden Rückenübungen oder andere Bizepsbewegungen zuerst im Training ausgeführt, und irgendwo näher am Ende des Trainings beginnt diese Übung.

Konzentrierte Lifte werden häufig auf verschiedene Arten eingesetzt, um das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität zu erhöhen. Einige Athleten machen diese Übung gerne mit Dropsets, andere – ausschließlich in 3-4 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen, wobei jede Bewegung sorgfältig verfolgt wird.

Richtige Ausführung

Die Füße sollten so weit wie möglich gespreizt sein. Eine zu enge Haltung der Beine in sitzender Position kann zu einer Blockade des Körpers in die eine oder andere Richtung führen. Sie sollten auch aktiv Ihre Knie spreizen, damit die Position stabil ist. Die optimale Belastung hilft dabei, nicht nur den richtigen Abstand der Füße zu wählen, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur aktiv in die Arbeit einzubeziehen. Mit den Füßen müssen Sie den Boden abstoßen. In diesem Fall sollte die Bank nicht zu hoch sein, damit die Kniegelenke nicht in einem stumpfen Winkel gestreckt werden.
Die Bewegung erfolgt nur auf Kosten des Unterarms. Der Ellbogen ruht während der gesamten Übung auf dem Oberschenkel, wodurch eine stabile Schulterposition gewährleistet und von der Arbeit abgeschaltet wird.
Diese Flexion sollte mit maximaler Konzentration auf den Bizeps durchgeführt werden, der Athlet ist am höchsten Punkt fixiert und zieht die Muskeln so weit wie möglich zusammen;
Es ist nicht notwendig, die Hand mit der Hantel nach unten fallen zu lassen. Es wird empfohlen, sie langsam und kontrolliert abzusenken.
Das Ausatmen erfolgt beim Heben des Gewichts, das Einatmen – beim Absenken

Fehler

Körper betrügen;
Trennung der Hand von der Hüfte;
„Aufstehen“ am Ellbogengelenk

Effizienz-Tipps

Dies ist eine „Abschlussübung“. Alle Bewegungen werden mit relativ geringem Gewicht ausgeführt. Sie können versuchen, „nach Ablehnung“ zu arbeiten und sich mit Ihrer freien Hand zu helfen.
In dieser Übung arbeiten 2-3 Drop-Sets mit geringerem Gewicht effektiv.
Einige Sportler verwenden gerne Gummistoßdämpfer für den Bizeps, setzen sie auf den Arbeitsarm und „fangen“ sozusagen das Blut im Bizeps ein, um die Belastung zu erhöhen

Aufnahme in das Programm

Diese Bewegung kann kaum an erster Stelle im Plan stehen. Nur wenige Menschen beginnen damit, außer denen, die dreimal pro Woche mit den Armen arbeiten und unter all dieser Fülle an Bizepsübungen ein leichtes Training absolvieren. Einige Athleten neigen dazu, eine konzentrierte Biegung von 2-3 Bewegungen auszuführen, aber dies ist nicht ganz richtig. Es kann von Natur aus nur endgültig sein.

Normalerweise werden 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen im Ansatz durchgeführt. Eine Erhöhung auf 12-15 ist möglich, dies ist ein individueller Indikator.

Kontraindikationen

Jegliche Verletzungen der Zielmuskelgruppe, einschließlich Tränen und Tränen, die im Kraftsport häufig vorkommen, sind eine Kontraindikation für das Bizeps-Training.
Eine gute Gesundheit der Ellenbogenbänder ist ebenfalls erforderlich. Darüber hinaus dienen entzündliche und degenerative Prozesse in Ellbogen und Handgelenken als eindeutige Kontraindikation für diese Bewegung.

Interessante Tatsache

Wissenschaftler des American College of Sports Medicine haben die Aktivität von Muskelfasern während der Bizepsflexion gemessen. Konzentrierter Lift rekrutiert satte 97% der Muskelfasern. Dies ist mehr als die klassische stehende Bizepslocke. Untersuchungen haben jedoch nicht gezeigt, dass dies die effektivste Übung ist, um die gesamte Muskelmasse in den Armen aufzubauen. Bis jetzt wird angenommen, dass die besten in dieser Hinsicht Klimmzüge an der Stange und Erhöhungen der Bizepsstreben im Stehen sind.

Substitutionen und ähnliche Übungen

Eine Bewegung, die in der Biomechanik ungefähr ähnlich ist, ist das Heben einer Hantel auf der Bank von Larry Scott. Nur die Amplitude ändert sich, auf der Scott-Bank ist sie kleiner, aber der Athlet kann durch Erhöhen der Arbeitsgewichte mehr Last bekommen.

Meistens wird die Bewegung jedoch durch eine konzentrierte Bizepslocke mit einer Hand am unteren Block der Frequenzweiche ersetzt. Ein D-förmiger Griff ist am Seil des Simulators befestigt, und der Arm ist gebogen, wodurch die Handfläche an die Schulter gebracht wird.

Diese Übung kann auch durch einen konzentrierten Lift mit Gummistoßdämpfern ersetzt werden, insbesondere im Rehabilitationstraining.

Konzentrierte Bizepslocken können im üblichen Stil und mit Supination des Handgelenks ausgeführt werden. Um die Hand zu drehen oder nicht, wählt jeder unabhängig. In dieser Hinsicht müssen die Athleten die Last sorgfältig für sich selbst auswählen. Die Bewegung sollte 1 Mal pro Woche in das Training der Arme oder des Rückens und des Bizeps einbezogen werden. Wenn die Arme 2 Mal pro Woche trainiert werden und der Athlet eine Spezialisierung hat, ist es sinnvoll, diese Bewegung in einem Training in dem anderen auszuführen – Lifte auf der Scott-Bank oder einer anderen Version der konzentrierten Flexion für Bizeps mit einer Langhantel.