Sitzende Hantelpresse ist eine Übung zur Entwicklung von Deltamuskeln. Die vorherrschende Last fällt auf das vordere und mittlere Delta. Die Übungsvarianten unterscheiden sich je nach Neigung der Bank. Je vertikaler der Neigungswinkel angewendet wird, desto stärker wird das mittlere Delta belastet und desto weniger – die Vorder- und Brustmuskulatur. Eine Neigung von 30 Grad und darunter verschiebt den Fokus auf die Brustmuskeln. Ein Teil des Gewichts der Hanteln ruht auf den Brustmuskeln. Anschließend wird die Übung als spezielle Vorbereitungsübung für das Bankdrücken verwendet, um Synergien (gleichzeitige Arbeit) der Muskeln von Brust und Schultern zu entwickeln. In allen anderen Fällen dient das Bankdrücken dazu, das Schultervolumen und die Muskelkraft zu erhöhen.
Wie man Ausdauer entwickelt
Ausdauer für sportliche Zwecke wird in der Nebensaison entwickelt. Für „vital“ reicht es aus, nur 1-2 Monate zu wählen, wenn Sie nicht zunehmen und es sich leisten können, in einem sich wiederholenden Modus zu arbeiten. Normalerweise müssen Sie 2-3 Mal pro Woche arbeiten, aber Sie können es auf 5 Workouts bringen.
Ein regelmäßiges Bankdrücken wird mit einem Gewicht durchgeführt, das 60% des Arbeitsgewichts oder etwas höher ist. Angenommen, Sie machen 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 25 kg, für Ausdauerarbeiten mit 12-15 kg. Sie sollten ungefähr 25 Wiederholungen pro Satz machen und zwischen den Sätzen mit einer Pause von 30-60 Sekunden arbeiten. Die Anzahl der Ansätze beträgt mindestens 4.
Während eines solchen Trainings spüren die Muskeln ein brennendes Gefühl, das Sie ertragen müssen. Ausdauer wird nicht täglich aufgebaut, wenn es um Kraftausdauer geht. Dies ist jedoch kein Radfahren, die Schulter kann sich durch atypischen Stress entzünden. Sie müssen mit 3 Trainingseinheiten pro Woche beginnen und schrittweise auf 5 trainieren. Auch hier sind die Frequenzindikatoren im Training individuell und werden durch die Geschwindigkeit der Genesung bestimmt. Laut dem „Lehrbuch“ sollten zwischen Ausdauertraining 24 bis 36 Stunden liegen.
Entwicklung des Volumens und der Stärke von Deltamuskeln
Viele Leute denken, dass dies nicht der Fall ist, aber das Training für Kraft und Hypertrophie ist grundlegend anders. Krafttraining findet in einem Wiederholungsmodus von 1 bis 6 statt und ist bei Hanteln und sogar beim Sitzen äußerst selten. Dies widerspricht dem Hauptziel des Kraftzyklus – die Entwicklung der Gesamtkraft einschließlich des Stabilisators und der Kernmuskulatur. Normalerweise wird für das Krafttraining so etwas wie eine Armeebank gewählt. Kurzhanteln werden für 5-6 Wiederholungen gedrückt, um die Muskeln isoliert zu trainieren. Dies ist jedoch eine äußerst seltene Praxis. Ein wirklich starker Athlet benötigt die Hilfe von zwei Sicherern, und ein Anfänger läuft bei dieser Übung Gefahr, sich zu verletzen.
Die Arbeitsweise für Hypertrophie beträgt 8-12 Wiederholungen. Arbeitsansätze werden 3-4 gemacht. Der grundlegende Unterschied zwischen Krafttraining und Volumen- und Massentraining besteht darin, dass sich Kraft nur entwickelt, wenn die Gewichte in den Arbeitssätzen keine signifikante Ermüdung verursachen. Es ist jedoch sinnvoll, auf Hypertrophie bis zum Versagen hinzuarbeiten, während beim Krafttraining ein Versagen im Allgemeinen nicht zulässig ist.
Wichtig: Der Kraftzyklus und der Hypertrophiezyklus sind unterschiedliche Zeiträume. Normalerweise gewinnen sie zuerst an Kraft und Ausdauer und dann „schwingen“ sie, aber das gilt für den Sport. In der Fitness sind verschiedene Möglichkeiten möglich. Beeindruckendes Krafttraining ist normalerweise nicht erforderlich, nur Ton und Lautstärke reichen aus.
Ausführungstechnik
Es gibt viele technische Nuancen. Diese Übung wird von der überwiegenden Mehrheit falsch durchgeführt. Menschen beginnen mit erhobenen Schultern zu drücken, und das alles aufgrund der Tatsache, dass sie nicht wissen, wie sie Hanteln richtig auf ihre Schultern bringen können
Um die Hanteln im Sitzen zu schütteln, benötigen Sie:
- Ordnen Sie sie so an, dass Sie im Sitzen die Hüften vom Boden nehmen können, dh legen Sie die Hanteln auf die Hüften und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.
- Schieben Sie die Gewichte mit Ihren Füßen in Richtung der Schultern.
- Spreizen Sie Ihre Ellbogen so, dass sich die Hantelstangen in einer Ebene parallel zum Boden befinden.
- Das Bankdrücken selbst beginnt mit dem Absenken der Ellbogen und dem Freilegen des Unterarms senkrecht zum Boden.
- Gleichzeitig wird empfohlen, die Schulterblätter zusammenzubringen und bis zum Becken abzusenken.
- Eine leichte Durchbiegung der Lendenwirbelsäule ist zulässig, muss jedoch nicht akzentuiert werden.
- Durch Einschalten der Schulter- und Trizepsmuskeln werden die Hanteln hochgezogen;
- Die Ellbogen sind in einer Ebene senkrecht zum Boden verlängert, es wird nicht empfohlen, sie vorwärts oder rückwärts zu „mähen“.
- Senken Sie die Hanteln auf die Schultern und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch
Diese Übung wird zuerst mit Aufwärmgewichten und dann mit einem Arbeitsgewicht durchgeführt. Sie müssen sich nicht beeilen oder versuchen, das Gewicht von Ihnen wegzudrücken, damit die Hanteln nach vorne gehen. Wenn schwere Gewichte verwendet werden, kann ein Sportgürtel verwendet werden, der gerade ausreicht, um übermäßige Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule zu beseitigen.
