Stehende Bizeps-Langhantel-Locken stehen jedem zur Verfügung – vom Anfänger bis zum Profi. Es ist seit Jahrzehnten eine wichtige Bewegung für viele Menschen. Es ist technisch einfach, kann mit viel Gewicht ausgeführt werden und ist sogar zu einer Wettbewerbsbewegung geworden. Ja, einige Leute nehmen an dieser Übung teil und gewinnen sogar internationale Wettbewerbe. Es gibt zwei Hauptvarianten der Bewegung – einen geraden Lift und eine Übung mit einer gebogenen Langhantel. Letzteres dient dazu, die Bürsten zu entlasten.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Für die meisten Menschen ist es bequem, Bizeps-Locken im Stehen mit leicht gebeugten Knien zu machen. Auf geraden Beinen kann der Körper umfallen.
- Es ist notwendig, die Stange vorsichtig zu nehmen, damit sie gleichmäßig in Ihren Händen liegt und nicht von einer Seite zur anderen kippt.
- Es ist besser, einen geschlossenen Griff zu verwenden, als einen Affengriff. Der Daumen umhüllt die Stange vollständig
Der Verkehr
- Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, indem Sie den Bizeps reduzieren.
- Atme zusammen mit der Anstrengung aus;
- Senken Sie beim Einatmen Ihre Arme vorsichtig nach unten und strecken Sie die Ellbogengelenke
Beachtung
- Wie bei anderen Bizepsübungen ist Betrug verboten. Sie müssen die Langhantel nicht mit dem Körper an die Schultern bringen, sie werfen und mit den Beinen schieben.
- Schwere Gewichte, die im Pendelmodus angehoben werden, können zu Verletzungen führen. Es lohnt sich, mit einem realisierbaren Langhantelgewicht zu beginnen.
- Das Kippen des Rückens kann die Wirbelsäule gefährlich belasten und ist daher verboten.
- Es ist verboten, sich mit den Ellbogen auf dem Bauch auszuruhen und den Rücken nach hinten zu neigen, da dies den Zielmuskel entlastet
Ausführungsoptionen
- Gebogener Langhantelift . Der Zweck dieser Stange ist es, die Hände zu entlasten. Der Bizeps wird auch im gebogenen Langhantellift trainiert;
- Variationen in der Griffbreite . Ein schmaler Griff wird als Priorität für einen langen Bizeps-Kopf angesehen, ein breiter Griff priorisiert einen kurzen Kopf. Beide Übungen werden jedoch als komplex angesehen.
- Top Griff . Dient zum Trainieren der Unterarme;
- Strenge Langhantel-Locke für Bizeps . Dies ist der Name jeder Option, die völlig ohne Betrug ist. In der Praxis kann es sich jedoch um eine Variation handeln, bei der der Rücken an der Wand anliegt.
Richtige Ausführung
- Das Hauptgeheimnis der Übung besteht darin, nur mit dem Bizeps zu heben, den Körper nicht zu schwingen und nicht zu versuchen, das Gewicht mit den Beinen zu bringen. Betrug tritt bei hohen Gewichten für alle Athleten auf, es ist die Norm. Daher liegt die Schlussfolgerung auf der Hand: Sie müssen mögliche Gewichte verwenden und dürfen nicht versuchen, jemanden mit dieser Bewegung zu beeindrucken. Betrug kann nur als eine Technik für Sportarten angesehen werden, bei denen Geschwindigkeit erforderlich ist. Darüber hinaus wird es von erfahrenen Athleten in Drop-Sets verwendet.
- Als Teil der normalen Technik dürfen die Ellbogen nicht vorwärts und rückwärts gebracht werden, sondern müssen an einer Stelle fixiert werden. Dies schließt eine unnötige Beteiligung der Körpermuskeln an der Arbeit aus.
- Es wird auch nicht empfohlen, die Handgelenke nach vorne in Richtung der Schultern zu „beugen“. Die Bewegung wird aufgrund der Beugung im Ellbogengelenk ausgeführt, es ist nicht erforderlich, die Langhantel mit Bürsten zu bringen;
- Die Verlängerung des Rumpfrückens überträgt die Belastung auf die Rückenmuskulatur und sollte daher auf ein Minimum beschränkt werden. Es wird empfohlen, den Rücken an die Wand zu lehnen, wenn diese Bewegung „von selbst“ auf Gewichten ausgeführt wird.
- Es wird nicht empfohlen, während des Trainings den Atem anzuhalten. Die Muskeln arbeiten im Modus „Ausatmen mit Anstrengung“ effizienter und nicht, wenn Luft in der Lunge gehalten wird.
- Sie müssen sich nicht „ausruhen“, indem Sie die Langhantel über das vordere Delta werfen. Viele Leute denken, dass es am oberen Punkt eine Spitzenkontraktion gibt, aber tatsächlich ist sie tot. Die Kontraktion erfolgt 4 bis 5 cm von der Schulter entfernt, und Sie müssen den Bizeps an dieser Stelle nur so stark wie möglich belasten und nicht über oder unter der Schulter.
- Es ist nicht erlaubt, die Stange durch Trägheit nach unten zu „entleeren“ und aufgrund eines Drucks durch die Hüften vom unteren Punkt „abzuwürgen“;
- „Einführen der Ellbogen“ am tiefsten Punkt ist nicht erforderlich. Im Gegensatz dazu ist es beim Absenken der Langhantel wichtig, die Muskeln angespannt zu halten, damit der Bizeps mehr belastet wird.
- Das langsame Absenken der Stange vom oberen Punkt aus ist eine Technik, mit der Sie die Armstärke erhöhen können
