Kniebeugen Effizienz-Tipps

Es ist nicht notwendig, die Langhantel „in eine Schere“, dh in der Longe-Position, zu entfernen und abzusenken. Mit einem Arbeitsgewicht kann der Athlet nach vorne oder zur Seite schwingen, und er wird fallen;

• Das Hocken mit einer niedrigen Stange ist zulässig, nicht jedoch mit der Stange über der Schulterblattposition. Dies wird manchmal Mädchen gegeben, um „das Gesäß zu beladen“. Fans des Beladens des Gesäßes können nach Kniebeugen jede Neigung mit einer Langhantel oder einer Gesäßbrücke ausführen, aber es lohnt sich nicht, die Schultergelenke zu brechen, um eine gespenstische Verschiebung der Betonung zu erreichen. Darüber hinaus bedeutet für die meisten Menschen eine extrem niedrige Langhantel die gleiche signifikante Vorwärtsneigung des Körpers;
• Die Ratschläge von Analphabeten, das Becken zurückzuziehen und die Tiefe unterhalb der Parallele zu beobachten, schließen sich gegenseitig aus. Wenn eine Person dort etwas herausnimmt, setzt sie sich nur aufgrund des „Beckenpickens“ oder in einer Position hin, in der der Körper auf den Hüften liegt. Daher müssen Sie sich klar definieren. Wenn es keine Verletzungen gibt, die ein Hocken verhindern, lohnt es sich, aufgrund der Bewegung der Knie und ohne das Becken zurückzuziehen, in die Hocke zu gehen. Wenn es welche gibt, lohnt es sich, mit dem Trainer über Optionen zu sprechen, um die Hocke durch eine andere Mehrgelenkbewegung für den Unterkörper zu ersetzen.

• Das Strecken der Knie durch die Socken beim Hocken ist nicht gefährlich oder vielmehr eine notwendige Bedingung für Menschen mit langen Hüften. Es ist gefährlich, mit parallelen Füßen geradeaus mit den Kniescheiben zu hocken. Die Socken sollten so angelegt werden, wie es das Hüftgelenk zulässt. Alle anderen Optionen sind nicht akzeptabel.
• Aber die Platzierung der Füße ist breiter als die anatomische Breite, die das Hüftgelenk zulässt, ist ebenfalls gefährlich. Dies kann zu Verletzungen des sich am längsten erholenden Gelenks und sogar zu einer Dehnung der Adduktormuskeln als unangenehme Ergänzung führen.
• Die Breite der Hocke „für die Gesundheit“ ist leicht zu bestimmen. Der Athlet ist gezwungen, einen Hochsprung zu machen und in einer angenehmen Breite zu landen. Die Position der Füße bei der Landung bestimmt die mögliche Breite der Position. Es ist erlaubt, die Beine 2 – 3 cm nach außen oder innen zu bewegen, aber nicht zur Seite zu „drehen“, um das gespenstische Verlangen zu haben, das Gesäß aufzupumpen. Übrigens, eine breite Hocke, zusätzlich zum Gesäß, lässt die Adduktoren des Oberschenkels gut wachsen, sodass Liebhaber von großem Becken und dünnen Beinen hier nicht das bekommen, was sie wollen.

Das Aufwärmen ist der wichtigste Moment. Nur Laufen und Treten ist die nutzloseste Art, sich vor dem Hocken aufzuwärmen. Cardio wird nicht länger als 5 Minuten durchgeführt, dann werden eine Reihe von Glute-Brücken mit Unterstützung auf einer Bank, eine Reihe von Ausfallschritten mit dem rechten und linken Bein und mehrere Ansätze von Kniebeugen ohne Gewicht ohne Belastung durchgeführt. Dann – von der leeren Stange steigen sie von Annäherung zu Annäherung auf das Arbeitsgewicht und erhöhen das Gewicht. Der Schritt ist individuell.

Wie finde ich das Gewicht?

Einige exotische Möglichkeiten zur Auswahl von Gewichten sind nicht zum Hocken geeignet. Dies ist keine Übung, die „in Ablehnung“ durchgeführt werden muss, zumindest bis die Person lernt, die Position ihres Körpers in einem Zustand der Müdigkeit zu kontrollieren. Wiederholungen werden von 3 bis 12 durchgeführt, manchmal mehr. Dies ist auf das Niveau des Athleten und den Zweck des Trainings zurückzuführen.

Ansonsten folgen sie den Regeln:

1. Die letzten zwei Wiederholungen sollten schwierig sein, aber zum Zwecke des gesundheitsfördernden Sportunterrichts ist „Arbeit“ keine höllische Vorwärtsbeugung des Rückens, nach innen gerichtete Knie und Hüften. Dies ist ein spürbarer Widerstand der Muskeln gegen die Last, das ist alles;
2. Sie müssen immer mit einem leeren Balken beginnen und sich dann schrittweise von 5 bis 10 kg bis zum Arbeitsgewicht bewegen.
3. An verschiedenen Tagen ist es möglich, mit unterschiedlichen Gewichten zu arbeiten, da die Erholung nach dem Training nicht linear verläuft.
4. Mit dem Erreichen des Niveaus „Hocken mein Gewicht“ für Frauen und „Hocken 1,5 meines Gewichts“ für Männer ist eine Periodisierung erforderlich, dh leichte und harte Trainingseinheiten, selbst wenn Sie einmal pro Woche hocken

Auswirkungen auf den unteren Rücken und die Knie

Verletzte Sportler und Menschen mit Hyperlordose sollten sich des Squat-Trainings bewusst sein. Viele Menschen sollten keine Kniebeugen machen, zumindest nicht, bis eine vollständige Genesung erreicht ist.

Die Bewegung selbst ist für den unteren Rücken und die Knie nicht gefährlich und kann mit Gewichten, die nicht größer als das eigene sind, ohne Neigungen, Bandagen und einen Gürtel ausgeführt werden.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Folgendes überwachen:

• Die Arbeit der Presse . Der Bauch sollte nicht nach vorne ragen und entspannt sein. Das Drücken der Presse in den Gurt wird nur ausgeführt, wenn der Athlet Kraftkniebeugen ausführt. In der Fitness sollte dies vermieden werden.
• Die ursprüngliche Position des Beckens . Es ist sozusagen nicht nötig, das Gesäß zu strecken, was wir oft auf Fotos aus Fitnessmagazinen sehen. Es sieht wunderschön aus, ist aber für den unteren Rücken sehr traumatisch.
• Die Position der Knie . Sie bewegen sich in der Ebene des Fußes zu den Zehen und nicht nach innen;
• Knöchelbeweglichkeit . Wenn das Schienbein „verstopft“ ist, weil es in Fersen läuft oder versucht, das Kalb aufzupumpen, lohnt es sich, es mit einer Walze zu rollen und vor dem Hocken ein wenig zu dehnen.